Лёгкая зарядка

Как выполнять

1. 01 Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
2. 02 Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
3. 03 На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
4. 04 После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.

Мышцы и теги

Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань лицом к скамье или устойчивой возвышенной платформе. Поставь руки на край скамьи или платформы чуть шире плеч.
2. 02 Отставь стопы назад от скамьи или платформы, руки и тело выпрямлены. Руки должны быть перпендикулярны телу. Удерживая тело прямым, опусти грудь к краю платформы, сгибая руки.
3. 03 Вытолкни тело вверх, пока руки не выпрямятся. Повтори.

Мышцы и теги

Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
2. 02 Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
3. 03 Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.

Мышцы и теги

Пресс Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Пресс и кор Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
2. 02 Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
3. 03 Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
4. 04 Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
5. 05 Повтори рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Поясница Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Спина Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
2. 02 Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
3. 03 На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
4. 04 Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. 05 Повтори рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Пресс Бицепс Широчайшие

Зал Дом Улица Пресс и кор Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Для начала ляг прямо лицом вниз на пол или тренировочный мат. Руки полностью выпрямлены перед собой. Это исходное положение.
2. 02 Одновременно подними руки, ноги и грудь от пола и задержись в этом положении 2 секунды. Совет: для лучшего результата напрягай поясницу. Не забывай выдыхать во время движения. Примечание: в верхней точке ты должен выглядеть так, будто летишь, как супермен.
3. 03 На вдохе медленно опускай руки, ноги и грудь обратно в исходное положение.
4. 04 Повтори рекомендованное количество повторений из своей программы.

Мышцы и теги

Поясница Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Спина Осанка Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань, поставив стопы на ширине плеч. Руки можно сложить за головой. Это исходное положение.
2. 02 Начни движение, сгибая колени и бёдра, отводя таз назад.
3. 03 Опускайся до полной амплитуды, если получается, а затем быстро вернись в исходное положение. Во время приседа держи голову и грудь приподнятыми, а колени разводи в стороны.

Мышцы и теги

Квадрицепс Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Ноги Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань лицом к платформе или скамье подходящей высоты, стопы вместе. Это исходное положение.
2. 02 Начни движение, ставя левую стопу на скамью. Разгибая тазобедренный сустав и колено передней ноги, встань на платформу. Стоя на платформе на левой ноге, согни правое колено и тазобедренный сустав, поднимая колено как можно выше.
3. 03 Выполни движение в обратном порядке, чтобы сойти с платформы, затем повтори последовательность на другую ногу.

Мышцы и теги

Ягодицы Бицепс бедра Квадрицепс

Зал Дом Улица Ягодицы Ноги Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань, ноги вместе, руки на поясе.
2. 02 Выполняй круговые движения коленями, дыша в обычном темпе.
3. 03 Повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Икры Бицепс бедра Квадрицепс

Зал Дом Улица Ноги Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Прими положение упор лёжа, опираясь на руки и носки.
2. 02 Руки полностью выпрямлены, кисти на ширине плеч. Держи тело прямым на протяжении всего движения. Это исходное положение.
3. 03 Опускайся, сгибая руки в локтях, приближая грудь к полу.
4. 04 В нижней точке резко смени направление, как можно быстрее разгибая руки, чтобы оторваться от пола. Старайся «прыгнуть» на 30–45 см в сторону.
5. 05 Отталкиваясь вверх, отведи дальнюю от направления движения стопу в сторону. В воздухе разверни тело примерно на 30 градусов для следующего повторения.
6. 06 Вернись в исходное положение и повторяй упражнение, двигаясь по кругу, пока не вернёшься туда, откуда начал.

Мышцы и теги

Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Расставь руки широко и упрись носками и ладонями в пол в положении планки. Руки выпрямлены, тело прямое. Не позволяй тазу провисать. Это исходное положение.
2. 02 На вдохе согни руки в локтях, опуская грудь к полу.
3. 03 На выдохе усилием грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, разгибая локти.
4. 04 Сделав паузу в верхней точке, повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Грудь Пресс Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. 02 Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
3. 03 Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
4. 04 Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
5. 05 Повторите рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Пресс Поясница

Зал Дом Улица Пресс и кор Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
2. 02 Поставь руки рядом друг с другом на грифе.
3. 03 Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
4. 04 Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
5. 05 Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.

Мышцы и теги

Трицепс Грудь Плечи

Зал Дом Улица Руки Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Ляг на пол лицом вниз и поставь руки уже плеч для узкого хвата. Держи корпус на прямых руках.
2. 02 На вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
3. 03 На выдохе усилием трицепсов и отчасти грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
4. 04 После секундной паузы в верхней точке повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Трицепс Грудь Плечи

Зал Дом Улица Руки Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Ляг на пол и закрепи стопы. Ноги согнуты в коленях.
2. 02 Положи руки за голову или на виски. Начни лёжа на спине — это исходное положение.
3. 03 Согни тазобедренные суставы и позвоночник, поднимая корпус к коленям.
4. 04 В верхней точке корпус должен быть перпендикулярен полу. Вернись в обратном направлении, опускаясь лишь на ¾ пути вниз.
5. 05 Повтори рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Пресс

Зал Дом Улица Пресс и кор Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём