Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/nrhti8bbpGKlkTnx
Программа целиком · 5 дн

Лёгкая зарядка

Каждодневная разминка на 15 минут для тонуса.

Дней
5 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Нет
День 1 · Грудь Грудь, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания
Грудь
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
  2. 2. Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.
2 × 12 45 с
02
Отжимания от скамьи
Грудь
  1. 1. Встань лицом к скамье или устойчивой возвышенной платформе. Поставь руки на край скамьи или платформы чуть шире плеч.
  2. 2. Отставь стопы назад от скамьи или платформы, руки и тело выпрямлены. Руки должны быть перпендикулярны телу. Удерживая тело прямым, опусти грудь к краю платформы, сгибая руки.
  3. 3. Вытолкни тело вверх, пока руки не выпрямятся. Повтори.
2 × 12 45 с
03
Ползание паука
Пресс
  1. 1. Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
  3. 3. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.
2 × 12 45 с
День 2 · Спина Спина, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Гиперэкстензия без специальной скамьи
Поясница
  1. 1. Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
  2. 2. Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
  3. 3. Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
  4. 4. Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
02
Скручивание в висе на перекладине (горилла)
Пресс
  1. 1. Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
  2. 2. Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
  3. 3. На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
  4. 4. Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
03
Супермен
Поясница
  1. 1. Для начала ляг прямо лицом вниз на пол или тренировочный мат. Руки полностью выпрямлены перед собой. Это исходное положение.
  2. 2. Одновременно подними руки, ноги и грудь от пола и задержись в этом положении 2 секунды. Совет: для лучшего результата напрягай поясницу. Не забывай выдыхать во время движения. Примечание: в верхней точке ты должен выглядеть так, будто летишь, как супермен.
  3. 3. На вдохе медленно опускай руки, ноги и грудь обратно в исходное положение.
  4. 4. Повтори рекомендованное количество повторений из своей программы.
2 × 30 сек 45 с
День 3 · Ноги Ноги, Ягодицы · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Приседание с собственным весом
Квадрицепс
  1. 1. Встань, поставив стопы на ширине плеч. Руки можно сложить за головой. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, сгибая колени и бёдра, отводя таз назад.
  3. 3. Опускайся до полной амплитуды, если получается, а затем быстро вернись в исходное положение. Во время приседа держи голову и грудь приподнятыми, а колени разводи в стороны.
2 × 12 45 с
02
Зашагивание с подъёмом колена
Ягодицы
  1. 1. Встань лицом к платформе или скамье подходящей высоты, стопы вместе. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, ставя левую стопу на скамью. Разгибая тазобедренный сустав и колено передней ноги, встань на платформу. Стоя на платформе на левой ноге, согни правое колено и тазобедренный сустав, поднимая колено как можно выше.
  3. 3. Выполни движение в обратном порядке, чтобы сойти с платформы, затем повтори последовательность на другую ногу.
2 × 12 45 с
03
Круговые движения коленями
Икры
  1. 1. Встань, ноги вместе, руки на поясе.
  2. 2. Выполняй круговые движения коленями, дыша в обычном темпе.
  3. 3. Повтори нужное количество раз.
2 × 30 сек 45 с
День 4 · Плечи Плечи, Спина, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания «циферблат»
Грудь
  1. 1. Прими положение упор лёжа, опираясь на руки и носки.
  2. 2. Руки полностью выпрямлены, кисти на ширине плеч. Держи тело прямым на протяжении всего движения. Это исходное положение.
  3. 3. Опускайся, сгибая руки в локтях, приближая грудь к полу.
  4. 4. В нижней точке резко смени направление, как можно быстрее разгибая руки, чтобы оторваться от пола. Старайся «прыгнуть» на 30–45 см в сторону.
  5. 5. Отталкиваясь вверх, отведи дальнюю от направления движения стопу в сторону. В воздухе разверни тело примерно на 30 градусов для следующего повторения.
  6. 6. Вернись в исходное положение и повторяй упражнение, двигаясь по кругу, пока не вернёшься туда, откуда начал.
2 × 12 45 с
02
Отжимания широким хватом
Грудь
  1. 1. Расставь руки широко и упрись носками и ладонями в пол в положении планки. Руки выпрямлены, тело прямое. Не позволяй тазу провисать. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе согни руки в локтях, опуская грудь к полу.
  3. 3. На выдохе усилием грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, разгибая локти.
  4. 4. Сделав паузу в верхней точке, повтори нужное количество раз.
2 × 12 45 с
03
Русский твист
Пресс
  1. 1. Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
  3. 3. Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
  4. 4. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
День 5 · Руки · кор Руки, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания от возвышения узким хватом
Трицепс
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки рядом друг с другом на грифе.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
2 × 12 45 с
02
Отжимания узким хватом (для трицепса)
Трицепс
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз и поставь руки уже плеч для узкого хвата. Держи корпус на прямых руках.
  2. 2. На вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе усилием трицепсов и отчасти грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После секундной паузы в верхней точке повтори нужное количество раз.
2 × 12 45 с
03
Подъём корпуса на ¾
Пресс
  1. 1. Ляг на пол и закрепи стопы. Ноги согнуты в коленях.
  2. 2. Положи руки за голову или на виски. Начни лёжа на спине — это исходное положение.
  3. 3. Согни тазобедренные суставы и позвоночник, поднимая корпус к коленям.
  4. 4. В верхней точке корпус должен быть перпендикулярен полу. Вернись в обратном направлении, опускаясь лишь на ¾ пути вниз.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
Рекомендации
  • · Это разминочный объём. Делай спокойно, без отказа, главное — регулярность.
  • · Первые две недели работай над техникой, а не над весом — так тело быстрее привыкнет к нагрузке.
  • · Разминка 5–10 минут до тренировки и растяжка после — обязательная часть плана.
  • · Через 4 недели пересобери программу или добавь по подходу к базовым упражнениям.
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly