Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/nrhti8bbpGKlkTnx
Отдельный день · день 4

Лёгкая зарядка

Каждодневная разминка на 15 минут для тонуса.

Дней
5 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Нет
День 4 · Плечи Плечи, Спина, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания «циферблат»
Грудь
  1. 1. Прими положение упор лёжа, опираясь на руки и носки.
  2. 2. Руки полностью выпрямлены, кисти на ширине плеч. Держи тело прямым на протяжении всего движения. Это исходное положение.
  3. 3. Опускайся, сгибая руки в локтях, приближая грудь к полу.
  4. 4. В нижней точке резко смени направление, как можно быстрее разгибая руки, чтобы оторваться от пола. Старайся «прыгнуть» на 30–45 см в сторону.
  5. 5. Отталкиваясь вверх, отведи дальнюю от направления движения стопу в сторону. В воздухе разверни тело примерно на 30 градусов для следующего повторения.
  6. 6. Вернись в исходное положение и повторяй упражнение, двигаясь по кругу, пока не вернёшься туда, откуда начал.
2 × 12 45 с
02
Отжимания широким хватом
Грудь
  1. 1. Расставь руки широко и упрись носками и ладонями в пол в положении планки. Руки выпрямлены, тело прямое. Не позволяй тазу провисать. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе согни руки в локтях, опуская грудь к полу.
  3. 3. На выдохе усилием грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, разгибая локти.
  4. 4. Сделав паузу в верхней точке, повтори нужное количество раз.
2 × 12 45 с
03
Русский твист
Пресс
  1. 1. Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
  3. 3. Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
  4. 4. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly