Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/nrhti8bbpGKlkTnx
Отдельный день · день 5

Лёгкая зарядка

Каждодневная разминка на 15 минут для тонуса.

Дней
5 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Нет
День 5 · Руки · кор Руки, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания от возвышения узким хватом
Трицепс
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки рядом друг с другом на грифе.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
2 × 12 45 с
02
Отжимания узким хватом (для трицепса)
Трицепс
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз и поставь руки уже плеч для узкого хвата. Держи корпус на прямых руках.
  2. 2. На вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе усилием трицепсов и отчасти грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После секундной паузы в верхней точке повтори нужное количество раз.
2 × 12 45 с
03
Подъём корпуса на ¾
Пресс
  1. 1. Ляг на пол и закрепи стопы. Ноги согнуты в коленях.
  2. 2. Положи руки за голову или на виски. Начни лёжа на спине — это исходное положение.
  3. 3. Согни тазобедренные суставы и позвоночник, поднимая корпус к коленям.
  4. 4. В верхней точке корпус должен быть перпендикулярен полу. Вернись в обратном направлении, опускаясь лишь на ¾ пути вниз.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly