Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/nrhti8bbpGKlkTnx
Отдельный день · день 2

Лёгкая зарядка

Каждодневная разминка на 15 минут для тонуса.

Дней
5 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Нет
День 2 · Спина Спина, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Гиперэкстензия без специальной скамьи
Поясница
  1. 1. Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
  2. 2. Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
  3. 3. Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
  4. 4. Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
02
Скручивание в висе на перекладине (горилла)
Пресс
  1. 1. Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
  2. 2. Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
  3. 3. На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
  4. 4. Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
03
Супермен
Поясница
  1. 1. Для начала ляг прямо лицом вниз на пол или тренировочный мат. Руки полностью выпрямлены перед собой. Это исходное положение.
  2. 2. Одновременно подними руки, ноги и грудь от пола и задержись в этом положении 2 секунды. Совет: для лучшего результата напрягай поясницу. Не забывай выдыхать во время движения. Примечание: в верхней точке ты должен выглядеть так, будто летишь, как супермен.
  3. 3. На вдохе медленно опускай руки, ноги и грудь обратно в исходное положение.
  4. 4. Повтори рекомендованное количество повторений из своей программы.
2 × 30 сек 45 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly