Осанка и спина

Как выполнять

1. 01 Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
2. 02 Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
3. 03 На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
4. 04 После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.

Мышцы и теги

Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
2. 02 Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
3. 03 Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.

Мышцы и теги

Пресс Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Пресс и кор Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Для начала ляг прямо лицом вниз на пол или тренировочный мат. Руки полностью выпрямлены перед собой. Это исходное положение.
2. 02 Одновременно подними руки, ноги и грудь от пола и задержись в этом положении 2 секунды. Совет: для лучшего результата напрягай поясницу. Не забывай выдыхать во время движения. Примечание: в верхней точке ты должен выглядеть так, будто летишь, как супермен.
3. 03 На вдохе медленно опускай руки, ноги и грудь обратно в исходное положение.
4. 04 Повтори рекомендованное количество повторений из своей программы.

Мышцы и теги

Поясница Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Спина Осанка Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
2. 02 Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
3. 03 Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
4. 04 Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
5. 05 Повтори рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Поясница Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Спина Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
2. 02 Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
3. 03 На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
4. 04 Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. 05 Повтори рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Пресс Бицепс Широчайшие

Зал Дом Улица Пресс и кор Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань, ноги вместе, руки на поясе.
2. 02 Выполняй круговые движения коленями, дыша в обычном темпе.
3. 03 Повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Икры Бицепс бедра Квадрицепс

Зал Дом Улица Ноги Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань, поставив стопы на ширине плеч. Руки можно сложить за головой. Это исходное положение.
2. 02 Начни движение, сгибая колени и бёдра, отводя таз назад.
3. 03 Опускайся до полной амплитуды, если получается, а затем быстро вернись в исходное положение. Во время приседа держи голову и грудь приподнятыми, а колени разводи в стороны.

Мышцы и теги

Квадрицепс Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Ноги Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань на резиновую петлю так, чтобы натяжение начиналось на вытянутых руках. Возьмись за рукояти прямым хватом (ладони к бёдрам) чуть уже ширины плеч. Рукояти лежат на бёдрах. Руки выпрямлены с небольшим сгибом в локтях, спина прямая. Это исходное положение.
2. 02 На выдохе усилием боковых пучков плеч подними рукояти, держа их близко к телу. Продолжай поднимать, пока они почти не коснутся подбородка. Совет: движение ведут локти, они всегда должны быть выше предплечий. Держи корпус неподвижным и задержись на секунду в верхней точке.
3. 03 Медленно опусти рукояти в исходное положение. Вдыхай во время этой части движения.
4. 04 Повтори рекомендованное количество раз.

Мышцы и теги

Трапеции Плечи

Зал Дом Улица Спина Новичок Резина

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. 02 Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
3. 03 Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
4. 04 Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
5. 05 Повторите рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Пресс Поясница

Зал Дом Улица Пресс и кор Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём