Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/rhbE9TRU298FgXym
Программа целиком · 3 дн

Осанка и спина

Упражнения на спину, кор и шею против сутулости.

Дней
3 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Резина
День 1 · Верх тела Грудь, Спина, Плечи, Руки, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания
Грудь
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
  2. 2. Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.
2 × 12 45 с
02
Ползание паука
Пресс
  1. 1. Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
  3. 3. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.
2 × 12 45 с
03
Супермен
Поясница
  1. 1. Для начала ляг прямо лицом вниз на пол или тренировочный мат. Руки полностью выпрямлены перед собой. Это исходное положение.
  2. 2. Одновременно подними руки, ноги и грудь от пола и задержись в этом положении 2 секунды. Совет: для лучшего результата напрягай поясницу. Не забывай выдыхать во время движения. Примечание: в верхней точке ты должен выглядеть так, будто летишь, как супермен.
  3. 3. На вдохе медленно опускай руки, ноги и грудь обратно в исходное положение.
  4. 4. Повтори рекомендованное количество повторений из своей программы.
2 × 30 сек 45 с
День 2 · Низ тела Ноги, Ягодицы, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Гиперэкстензия без специальной скамьи
Поясница
  1. 1. Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
  2. 2. Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
  3. 3. Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
  4. 4. Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
02
Скручивание в висе на перекладине (горилла)
Пресс
  1. 1. Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
  2. 2. Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
  3. 3. На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
  4. 4. Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
03
Круговые движения коленями
Икры
  1. 1. Встань, ноги вместе, руки на поясе.
  2. 2. Выполняй круговые движения коленями, дыша в обычном темпе.
  3. 3. Повтори нужное количество раз.
2 × 30 сек 45 с
День 3 · Всё тело Ноги, Грудь, Спина, Ягодицы, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Приседание с собственным весом
Квадрицепс
  1. 1. Встань, поставив стопы на ширине плеч. Руки можно сложить за головой. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, сгибая колени и бёдра, отводя таз назад.
  3. 3. Опускайся до полной амплитуды, если получается, а затем быстро вернись в исходное положение. Во время приседа держи голову и грудь приподнятыми, а колени разводи в стороны.
2 × 12 45 с
02
Тяга к подбородку с резиновой петлёй
Трапеции
  1. 1. Встань на резиновую петлю так, чтобы натяжение начиналось на вытянутых руках. Возьмись за рукояти прямым хватом (ладони к бёдрам) чуть уже ширины плеч. Рукояти лежат на бёдрах. Руки выпрямлены с небольшим сгибом в локтях, спина прямая. Это исходное положение.
  2. 2. На выдохе усилием боковых пучков плеч подними рукояти, держа их близко к телу. Продолжай поднимать, пока они почти не коснутся подбородка. Совет: движение ведут локти, они всегда должны быть выше предплечий. Держи корпус неподвижным и задержись на секунду в верхней точке.
  3. 3. Медленно опусти рукояти в исходное положение. Вдыхай во время этой части движения.
  4. 4. Повтори рекомендованное количество раз.
2 × 12 45 с
03
Русский твист
Пресс
  1. 1. Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
  3. 3. Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
  4. 4. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
Рекомендации
  • · Это разминочный объём. Делай спокойно, без отказа, главное — регулярность.
  • · Первые две недели работай над техникой, а не над весом — так тело быстрее привыкнет к нагрузке.
  • · Разминка 5–10 минут до тренировки и растяжка после — обязательная часть плана.
  • · Через 4 недели пересобери программу или добавь по подходу к базовым упражнениям.
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly