Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/rhbE9TRU298FgXym
Отдельный день · день 3

Осанка и спина

Упражнения на спину, кор и шею против сутулости.

Дней
3 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Резина
День 3 · Всё тело Ноги, Грудь, Спина, Ягодицы, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Приседание с собственным весом
Квадрицепс
  1. 1. Встань, поставив стопы на ширине плеч. Руки можно сложить за головой. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, сгибая колени и бёдра, отводя таз назад.
  3. 3. Опускайся до полной амплитуды, если получается, а затем быстро вернись в исходное положение. Во время приседа держи голову и грудь приподнятыми, а колени разводи в стороны.
2 × 12 45 с
02
Тяга к подбородку с резиновой петлёй
Трапеции
  1. 1. Встань на резиновую петлю так, чтобы натяжение начиналось на вытянутых руках. Возьмись за рукояти прямым хватом (ладони к бёдрам) чуть уже ширины плеч. Рукояти лежат на бёдрах. Руки выпрямлены с небольшим сгибом в локтях, спина прямая. Это исходное положение.
  2. 2. На выдохе усилием боковых пучков плеч подними рукояти, держа их близко к телу. Продолжай поднимать, пока они почти не коснутся подбородка. Совет: движение ведут локти, они всегда должны быть выше предплечий. Держи корпус неподвижным и задержись на секунду в верхней точке.
  3. 3. Медленно опусти рукояти в исходное положение. Вдыхай во время этой части движения.
  4. 4. Повтори рекомендованное количество раз.
2 × 12 45 с
03
Русский твист
Пресс
  1. 1. Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
  3. 3. Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
  4. 4. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
2 × 12 45 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly