Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/rhbE9TRU298FgXym
Отдельный день · день 1

Осанка и спина

Упражнения на спину, кор и шею против сутулости.

Дней
3 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Резина
День 1 · Верх тела Грудь, Спина, Плечи, Руки, Кор · ~14 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания
Грудь
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
  2. 2. Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.
2 × 12 45 с
02
Ползание паука
Пресс
  1. 1. Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
  3. 3. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.
2 × 12 45 с
03
Супермен
Поясница
  1. 1. Для начала ляг прямо лицом вниз на пол или тренировочный мат. Руки полностью выпрямлены перед собой. Это исходное положение.
  2. 2. Одновременно подними руки, ноги и грудь от пола и задержись в этом положении 2 секунды. Совет: для лучшего результата напрягай поясницу. Не забывай выдыхать во время движения. Примечание: в верхней точке ты должен выглядеть так, будто летишь, как супермен.
  3. 3. На вдохе медленно опускай руки, ноги и грудь обратно в исходное положение.
  4. 4. Повтори рекомендованное количество повторений из своей программы.
2 × 30 сек 45 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly