Уличный воркаут

Как выполнять

1. 01 Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
2. 02 Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
3. 03 На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
4. 04 После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.

Мышцы и теги

Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Прими положение упор лёжа, опираясь на руки и носки.
2. 02 Руки полностью выпрямлены, кисти на ширине плеч. Держи тело прямым на протяжении всего движения. Это исходное положение.
3. 03 Опускайся, сгибая руки в локтях, приближая грудь к полу.
4. 04 В нижней точке резко смени направление, как можно быстрее разгибая руки, чтобы оторваться от пола. Старайся «прыгнуть» на 30–45 см в сторону.
5. 05 Отталкиваясь вверх, отведи дальнюю от направления движения стопу в сторону. В воздухе разверни тело примерно на 30 градусов для следующего повторения.
6. 06 Вернись в исходное положение и повторяй упражнение, двигаясь по кругу, пока не вернёшься туда, откуда начал.

Мышцы и теги

Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Для этого упражнения поставь скамью позади себя. Скамья перпендикулярна корпусу; смотри в противоположную от неё сторону и возьмись за её край руками на ширине плеч, полностью выпрямив их. Ноги вытянуты вперёд, корпус наклонён в пояснице и перпендикулярен ногам. Это исходное положение.
2. 02 Медленно опускай тело на вдохе, сгибая локти, пока угол между плечом и предплечьем не станет чуть меньше 90 градусов. Совет: держи локти как можно ближе друг к другу на протяжении всего движения. Предплечья всегда направлены вниз.
3. 03 С помощью трицепсов подними корпус обратно в исходное положение.
4. 04 Повтори рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Трицепс Грудь Плечи

Зал Дом Улица Руки Новичок Турник

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Расставь руки широко и упрись носками и ладонями в пол в положении планки. Руки выпрямлены, тело прямое. Не позволяй тазу провисать. Это исходное положение.
2. 02 На вдохе согни руки в локтях, опуская грудь к полу.
3. 03 На выдохе усилием грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, разгибая локти.
4. 04 Сделав паузу в верхней точке, повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Грудь Пресс Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань лицом к скамье или устойчивой возвышенной платформе. Поставь руки на край скамьи или платформы чуть шире плеч.
2. 02 Отставь стопы назад от скамьи или платформы, руки и тело выпрямлены. Руки должны быть перпендикулярны телу. Удерживая тело прямым, опусти грудь к краю платформы, сгибая руки.
3. 03 Вытолкни тело вверх, пока руки не выпрямятся. Повтори.

Мышцы и теги

Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Прими исходное положение, удерживая тело почти на прямых руках над брусьями.
2. 02 На вдохе медленно опускайся. Корпус держи вертикально, локти прижаты к телу — это лучше нагружает трицепс. Опускайся, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов.
3. 03 На выдохе вернись в исходное положение усилием трицепсов.
4. 04 Повтори движение нужное количество раз.

Мышцы и теги

Трицепс Грудь Плечи

Зал Дом Улица Руки Новичок Турник

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
2. 02 Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
3. 03 Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.

Мышцы и теги

Пресс Грудь Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Пресс и кор Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Возьмись за турник ладонями к себе, хватом уже плеч.
2. 02 Вися на прямых руках на выбранной ширине хвата, держи корпус максимально прямым, слегка прогнув поясницу и выпятив грудь. Это исходное положение. Совет: чем прямее корпус, тем сильнее нагрузка на бицепс и меньше участие спины.
3. 03 На выдохе подтяни корпус вверх, пока голова не окажется на уровне турника. Сосредоточься на работе бицепсов. Держи локти близко к корпусу. Совет: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной относительно себя, двигаться должны только руки; предплечья лишь удерживают турник.
4. 04 После секундного сокращения бицепса в верхней точке медленно опусти корпус в исходное положение, полностью выпрямив руки. Делай вдох во время этой фазы движения.
5. 05 Повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Широчайшие Бицепс Предплечья Середина спины

Зал Дом Улица Спина Новичок Турник

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Возьмись за турник ладонями вперёд, используя нужный хват. Про хват: при широком хвате руки расставлены шире плеч, при среднем — на ширине плеч, при узком — уже плеч.
2. 02 Держа обе руки прямыми и гриф на выбранной ширине хвата, отведи корпус назад примерно на 30 градусов, слегка прогнув поясницу и выставив грудь вперёд. Это исходное положение.
3. 03 На выдохе подтяни корпус вверх, пока перекладина не коснётся верхней части груди, опуская плечи и плечевые кости вниз и назад. Совет: сконцентрируйся на сжатии мышц спины в полностью сокращённом положении. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной — двигаются только руки. Предплечья не выполняют другой работы, кроме удержания перекладины.
4. 04 Задержавшись секунду в верхней точке, на вдохе медленно опусти корпус в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся и широчайшие полностью не растянутся.
5. 05 Повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Широчайшие Бицепс Середина спины

Зал Дом Улица Спина Новичок Турник

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
2. 02 Поставь руки рядом друг с другом на грифе.
3. 03 Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
4. 04 Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
5. 05 Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.

Мышцы и теги

Трицепс Грудь Плечи

Зал Дом Улица Руки Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Расположи середину V-рукояти на середине турника (если на турнике нет рукоятей для нейтрального хвата). Рукояти V-грифа должны смотреть вниз, чтобы можно было висеть на турнике, держась за них.
2. 02 Надёжно закрепив V-рукоять, возьмись за неё с обеих сторон и повисни. Выпяти грудь и слегка отклонись назад, чтобы лучше включить широчайшие. Это исходное положение.
3. 03 Усилием широчайших подтяни корпус вверх, слегка отклоняя голову назад, чтобы не удариться о турник. Тяни, пока грудь почти не коснётся рукояти. Выдыхай во время движения.
4. 04 После секундной задержки в сокращённом положении медленно опусти тело в исходное положение на вдохе.
5. 05 Повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Широчайшие Бицепс Середина спины Плечи

Зал Дом Улица Спина Новичок Турник

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
2. 02 Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
3. 03 Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
4. 04 Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
5. 05 Повтори рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Поясница Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Спина Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Ляг на пол лицом вниз и поставь руки уже плеч для узкого хвата. Держи корпус на прямых руках.
2. 02 На вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
3. 03 На выдохе усилием трицепсов и отчасти грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
4. 04 После секундной паузы в верхней точке повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Трицепс Грудь Плечи

Зал Дом Улица Руки Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
2. 02 Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
3. 03 На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
4. 04 Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. 05 Повтори рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Пресс Бицепс Широчайшие

Зал Дом Улица Пресс и кор Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань, поставив стопы на ширине плеч. Руки можно сложить за головой. Это исходное положение.
2. 02 Начни движение, сгибая колени и бёдра, отводя таз назад.
3. 03 Опускайся до полной амплитуды, если получается, а затем быстро вернись в исходное положение. Во время приседа держи голову и грудь приподнятыми, а колени разводи в стороны.

Мышцы и теги

Квадрицепс Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Ноги Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань лицом к платформе или скамье подходящей высоты, стопы вместе. Это исходное положение.
2. 02 Начни движение, ставя левую стопу на скамью. Разгибая тазобедренный сустав и колено передней ноги, встань на платформу. Стоя на платформе на левой ноге, согни правое колено и тазобедренный сустав, поднимая колено как можно выше.
3. 03 Выполни движение в обратном порядке, чтобы сойти с платформы, затем повтори последовательность на другую ногу.

Мышцы и теги

Ягодицы Бицепс бедра Квадрицепс

Зал Дом Улица Ягодицы Ноги Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Используя валик для ног тренажёра для тяги верхнего блока или скамью для сгибаний, расположись так, чтобы лодыжки были под валиками, колени на сиденье, а сам ты — лицом от тренажёра. Держи корпус прямо, сохраняя хорошую осанку.
2. 02 Это исходное положение. Подконтрольно опускайся, пока колени не станут почти полностью прямыми.
3. 03 Сохраняя контроль, поднимись обратно в исходное положение.
4. 04 Если не получается выполнить повторение самостоятельно, используй резиновую петлю, партнёра или отталкивание от бокса, чтобы помочь себе завершить повторение.

Мышцы и теги

Бицепс бедра Икры Ягодицы Поясница

Зал Дом Улица Ноги Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Скрести руки на груди.
2. 02 Держа голову приподнятой и спину прямой, поставь стопы на ширину плеч.
3. 03 Держа спину прямой и грудь приподнятой, присядь на вдохе, пока бёдра не окажутся параллельны полу или ниже.
4. 04 Отталкиваясь в основном передней частью стопы, выпрыгни вверх как можно выше, используя бёдра как пружины. Выдыхай во время этой части движения.
5. 05 Как только коснёшься пола, сразу присядь и прыгни снова.
6. 06 Повтори нужное количество раз.

Мышцы и теги

Квадрицепс Икры Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Ноги Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань на колени на полу или на гимнастическом мате и наклонись в поясе, вытянув руки перед собой (перпендикулярно торсу), чтобы принять положение как при отжиманиях на коленях, но с руками на ширине плеч. Смотри вперёд, а угол сгиба в коленях должен составлять 90 градусов между бедром и голенью. Это исходное положение.
2. 02 На выдохе подними правую ногу назад, пока бедро не окажется на одной линии со спиной, сохраняя угол 90 градусов в колене. Напрягай ягодицы на протяжении всего движения и задержи сокращение в верхней точке на секунду. Совет: в конце движения бедро должно быть параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему.
3. 03 Вернись в исходное положение на вдохе и повтори с левой ногой.
4. 04 Продолжай чередовать ноги, пока не выполнишь всё рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Ягодицы Бицепс бедра

Зал Дом Улица Ягодицы Ноги Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
2. 02 Поставь руки на гриф на ширине плеч.
3. 03 Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
4. 04 Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
5. 05 Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.

Мышцы и теги

Грудь Пресс Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. 02 Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
3. 03 Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
4. 04 Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
5. 05 Повторите рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Пресс Поясница

Зал Дом Улица Пресс и кор Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань спиной к стене, наклонись в поясе и поставь обе руки на пол на ширине плеч.
2. 02 Оттолкнись ногами вверх у стены на прямых руках. Тело должно быть перевёрнуто вверх ногами, руки и ноги полностью выпрямлены. Держи всё тело как можно более прямым. Совет: если делаешь это в первый раз, попроси кого-то подстраховать тебя. Также следи, чтобы лицо было обращено к стене, а не смотрело вниз.
3. 03 Медленно опускайся к полу на вдохе, пока голова почти не коснётся пола. Совет: крайне важно опускаться медленно, чтобы избежать травмы головы.
4. 04 Медленно вернись вверх на выдохе, пока локти почти не выпрямятся.
5. 05 Повтори рекомендованное количество повторений.

Мышцы и теги

Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Руки Продвинутый Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Прими положение упор лёжа, поставив руки на вертикально стоящую гантель. Опираясь на носки и руки, держи корпус напряжённым, локти прижаты, руки прямые. Это исходное положение.
2. 02 Опускай тело, сгибая руки в локтях, на вдохе. Держи тело прямым, не позволяя тазу подниматься или провисать.
3. 03 Вернись в исходное положение, разгибая руки в локтях. Выдыхай во время этой фазы.
4. 04 После паузы в верхней точке повтори движение нужное количество раз.

Мышцы и теги

Трицепс Пресс Грудь Плечи

Зал Дом Улица Руки Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
2. 02 Поставь руки на гриф шире плеч.
3. 03 Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Руки должны быть перпендикулярны телу. Это исходное положение.
4. 04 Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
5. 05 Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.

Мышцы и теги

Грудь Пресс Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
2. 02 Положи руки на гриф ладонями вверх, на ширине плеч.
3. 03 Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
4. 04 Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
5. 05 Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.

Мышцы и теги

Грудь Пресс Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Прими положение планки на полу. Вес тела удерживай на носках и предплечьях, корпус держи прямым. Предплечья должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.
2. 02 Плотно упираясь ладонями в пол, разгибай руки в локтях, поднимая тело от пола. Держи корпус жёстким на протяжении всего движения.
3. 03 Медленно опусти предплечья обратно на пол, сгибая локти.
4. 04 Повтори.

Мышцы и теги

Трицепс Пресс Предплечья

Зал Дом Улица Руки Средний Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Встань в положение для отжиманий на носках, руки чуть шире плеч.
2. 02 Сделай отжимание, сгибая руки в локтях. При опускании держи тело прямым.
3. 03 Сделай одно отжимание, и, поднимаясь, перенеси вес на левую сторону тела, развернись боком и подними правую руку к потолку, встав в боковую планку.
4. 04 Опусти руку обратно на пол для следующего отжимания, затем развернись в другую сторону.
5. 05 Повторяй серию, чередуя стороны, 10 и более раз.

Мышцы и теги

Грудь Пресс Плечи Трицепс

Зал Дом Улица Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём

Как выполнять

1. 01 Начни лёжа на спине, руки вытянуты вверх к потолку.
2. 02 Подними ноги, сгибая колени и таз под углом 90 градусов.
3. 03 Резко выдохни, опуская грудную клетку и прижимая спину к полу, разворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Удерживай это положение на протяжении всего упражнения. Это исходное положение.
4. 04 Начни упражнение, выпрямляя одну ногу в колене и тазобедренном суставе, опуская её почти до пола.
5. 05 Сохраняй положение поясницы и таза во время движения — спина будет стремиться прогнуться.
6. 06 Оставайся напряжённым и верни рабочую ногу в исходное положение.
7. 07 Повтори другой ногой, чередуя стороны до конца подхода.

Мышцы и теги

Пресс

Зал Дом Улица Пресс и кор Новичок Без оборудования

▶ Найти на YouTube

Отдых между подходами сек · Объём