Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/UNyoHt2UkQ9pOz6B
Программа целиком · 4 дн

Уличный воркаут

Турник и брусья: подтягивания, отжимания, прогрессии.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Продвинутый
Инвентарь
Турник
День 1 · Грудь · трицепс Грудь, Руки, Кор · ~67 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания
Грудь
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
  2. 2. Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.
4 × 8 75 с
02
Отжимания «циферблат»
Грудь
  1. 1. Прими положение упор лёжа, опираясь на руки и носки.
  2. 2. Руки полностью выпрямлены, кисти на ширине плеч. Держи тело прямым на протяжении всего движения. Это исходное положение.
  3. 3. Опускайся, сгибая руки в локтях, приближая грудь к полу.
  4. 4. В нижней точке резко смени направление, как можно быстрее разгибая руки, чтобы оторваться от пола. Старайся «прыгнуть» на 30–45 см в сторону.
  5. 5. Отталкиваясь вверх, отведи дальнюю от направления движения стопу в сторону. В воздухе разверни тело примерно на 30 градусов для следующего повторения.
  6. 6. Вернись в исходное положение и повторяй упражнение, двигаясь по кругу, пока не вернёшься туда, откуда начал.
4 × 8 75 с
03
Отжимания от скамьи
Трицепс
  1. 1. Для этого упражнения поставь скамью позади себя. Скамья перпендикулярна корпусу; смотри в противоположную от неё сторону и возьмись за её край руками на ширине плеч, полностью выпрямив их. Ноги вытянуты вперёд, корпус наклонён в пояснице и перпендикулярен ногам. Это исходное положение.
  2. 2. Медленно опускай тело на вдохе, сгибая локти, пока угол между плечом и предплечьем не станет чуть меньше 90 градусов. Совет: держи локти как можно ближе друг к другу на протяжении всего движения. Предплечья всегда направлены вниз.
  3. 3. С помощью трицепсов подними корпус обратно в исходное положение.
  4. 4. Повтори рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
04
Отжимания широким хватом
Грудь
  1. 1. Расставь руки широко и упрись носками и ладонями в пол в положении планки. Руки выпрямлены, тело прямое. Не позволяй тазу провисать. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе согни руки в локтях, опуская грудь к полу.
  3. 3. На выдохе усилием грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, разгибая локти.
  4. 4. Сделав паузу в верхней точке, повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
05
Отжимания от скамьи
Грудь
  1. 1. Встань лицом к скамье или устойчивой возвышенной платформе. Поставь руки на край скамьи или платформы чуть шире плеч.
  2. 2. Отставь стопы назад от скамьи или платформы, руки и тело выпрямлены. Руки должны быть перпендикулярны телу. Удерживая тело прямым, опусти грудь к краю платформы, сгибая руки.
  3. 3. Вытолкни тело вверх, пока руки не выпрямятся. Повтори.
4 × 8 75 с
06
Отжимания на брусьях (на трицепс)
Трицепс
  1. 1. Прими исходное положение, удерживая тело почти на прямых руках над брусьями.
  2. 2. На вдохе медленно опускайся. Корпус держи вертикально, локти прижаты к телу — это лучше нагружает трицепс. Опускайся, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов.
  3. 3. На выдохе вернись в исходное положение усилием трицепсов.
  4. 4. Повтори движение нужное количество раз.
4 × 8 75 с
07
Ползание паука
Пресс
  1. 1. Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
  3. 3. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.
4 × 8 75 с
День 2 · Спина · бицепс Спина, Руки, Кор · ~67 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Подтягивания обратным хватом
Широчайшие
  1. 1. Возьмись за турник ладонями к себе, хватом уже плеч.
  2. 2. Вися на прямых руках на выбранной ширине хвата, держи корпус максимально прямым, слегка прогнув поясницу и выпятив грудь. Это исходное положение. Совет: чем прямее корпус, тем сильнее нагрузка на бицепс и меньше участие спины.
  3. 3. На выдохе подтяни корпус вверх, пока голова не окажется на уровне турника. Сосредоточься на работе бицепсов. Держи локти близко к корпусу. Совет: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной относительно себя, двигаться должны только руки; предплечья лишь удерживают турник.
  4. 4. После секундного сокращения бицепса в верхней точке медленно опусти корпус в исходное положение, полностью выпрямив руки. Делай вдох во время этой фазы движения.
  5. 5. Повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
02
Подтягивания
Широчайшие
  1. 1. Возьмись за турник ладонями вперёд, используя нужный хват. Про хват: при широком хвате руки расставлены шире плеч, при среднем — на ширине плеч, при узком — уже плеч.
  2. 2. Держа обе руки прямыми и гриф на выбранной ширине хвата, отведи корпус назад примерно на 30 градусов, слегка прогнув поясницу и выставив грудь вперёд. Это исходное положение.
  3. 3. На выдохе подтяни корпус вверх, пока перекладина не коснётся верхней части груди, опуская плечи и плечевые кости вниз и назад. Совет: сконцентрируйся на сжатии мышц спины в полностью сокращённом положении. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной — двигаются только руки. Предплечья не выполняют другой работы, кроме удержания перекладины.
  4. 4. Задержавшись секунду в верхней точке, на вдохе медленно опусти корпус в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся и широчайшие полностью не растянутся.
  5. 5. Повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
03
Отжимания от возвышения узким хватом
Трицепс
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки рядом друг с другом на грифе.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
4 × 8 75 с
04
Подтягивания с V-рукоятью
Широчайшие
  1. 1. Расположи середину V-рукояти на середине турника (если на турнике нет рукоятей для нейтрального хвата). Рукояти V-грифа должны смотреть вниз, чтобы можно было висеть на турнике, держась за них.
  2. 2. Надёжно закрепив V-рукоять, возьмись за неё с обеих сторон и повисни. Выпяти грудь и слегка отклонись назад, чтобы лучше включить широчайшие. Это исходное положение.
  3. 3. Усилием широчайших подтяни корпус вверх, слегка отклоняя голову назад, чтобы не удариться о турник. Тяни, пока грудь почти не коснётся рукояти. Выдыхай во время движения.
  4. 4. После секундной задержки в сокращённом положении медленно опусти тело в исходное положение на вдохе.
  5. 5. Повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
05
Гиперэкстензия без специальной скамьи
Поясница
  1. 1. Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
  2. 2. Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
  3. 3. Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
  4. 4. Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
06
Отжимания узким хватом (для трицепса)
Трицепс
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз и поставь руки уже плеч для узкого хвата. Держи корпус на прямых руках.
  2. 2. На вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе усилием трицепсов и отчасти грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После секундной паузы в верхней точке повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
07
Скручивание в висе на перекладине (горилла)
Пресс
  1. 1. Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
  2. 2. Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
  3. 3. На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
  4. 4. Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
День 3 · Ноги · кор Ноги, Ягодицы, Кор · ~67 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Приседание с собственным весом
Квадрицепс
  1. 1. Встань, поставив стопы на ширине плеч. Руки можно сложить за головой. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, сгибая колени и бёдра, отводя таз назад.
  3. 3. Опускайся до полной амплитуды, если получается, а затем быстро вернись в исходное положение. Во время приседа держи голову и грудь приподнятыми, а колени разводи в стороны.
4 × 8 75 с
02
Зашагивание с подъёмом колена
Ягодицы
  1. 1. Встань лицом к платформе или скамье подходящей высоты, стопы вместе. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, ставя левую стопу на скамью. Разгибая тазобедренный сустав и колено передней ноги, встань на платформу. Стоя на платформе на левой ноге, согни правое колено и тазобедренный сустав, поднимая колено как можно выше.
  3. 3. Выполни движение в обратном порядке, чтобы сойти с платформы, затем повтори последовательность на другую ногу.
4 × 8 75 с
03
Глют-хэм рейз без тренажёра
Бицепс бедра
  1. 1. Используя валик для ног тренажёра для тяги верхнего блока или скамью для сгибаний, расположись так, чтобы лодыжки были под валиками, колени на сиденье, а сам ты — лицом от тренажёра. Держи корпус прямо, сохраняя хорошую осанку.
  2. 2. Это исходное положение. Подконтрольно опускайся, пока колени не станут почти полностью прямыми.
  3. 3. Сохраняя контроль, поднимись обратно в исходное положение.
  4. 4. Если не получается выполнить повторение самостоятельно, используй резиновую петлю, партнёра или отталкивание от бокса, чтобы помочь себе завершить повторение.
4 × 8 75 с
04
Прыжок из приседа без отягощения
Квадрицепс
  1. 1. Скрести руки на груди.
  2. 2. Держа голову приподнятой и спину прямой, поставь стопы на ширину плеч.
  3. 3. Держа спину прямой и грудь приподнятой, присядь на вдохе, пока бёдра не окажутся параллельны полу или ниже.
  4. 4. Отталкиваясь в основном передней частью стопы, выпрыгни вверх как можно выше, используя бёдра как пружины. Выдыхай во время этой части движения.
  5. 5. Как только коснёшься пола, сразу присядь и прыгни снова.
  6. 6. Повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
05
Ягодичный кикбэк
Ягодицы
  1. 1. Встань на колени на полу или на гимнастическом мате и наклонись в поясе, вытянув руки перед собой (перпендикулярно торсу), чтобы принять положение как при отжиманиях на коленях, но с руками на ширине плеч. Смотри вперёд, а угол сгиба в коленях должен составлять 90 градусов между бедром и голенью. Это исходное положение.
  2. 2. На выдохе подними правую ногу назад, пока бедро не окажется на одной линии со спиной, сохраняя угол 90 градусов в колене. Напрягай ягодицы на протяжении всего движения и задержи сокращение в верхней точке на секунду. Совет: в конце движения бедро должно быть параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему.
  3. 3. Вернись в исходное положение на вдохе и повтори с левой ногой.
  4. 4. Продолжай чередовать ноги, пока не выполнишь всё рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
06
Отжимания от возвышения средним хватом
Грудь
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки на гриф на ширине плеч.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
4 × 8 75 с
07
Русский твист
Пресс
  1. 1. Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
  3. 3. Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
  4. 4. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
День 4 · Плечи · руки Плечи, Руки, Кор · ~67 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания в стойке на руках
Плечи
  1. 1. Встань спиной к стене, наклонись в поясе и поставь обе руки на пол на ширине плеч.
  2. 2. Оттолкнись ногами вверх у стены на прямых руках. Тело должно быть перевёрнуто вверх ногами, руки и ноги полностью выпрямлены. Держи всё тело как можно более прямым. Совет: если делаешь это в первый раз, попроси кого-то подстраховать тебя. Также следи, чтобы лицо было обращено к стене, а не смотрело вниз.
  3. 3. Медленно опускайся к полу на вдохе, пока голова почти не коснётся пола. Совет: крайне важно опускаться медленно, чтобы избежать травмы головы.
  4. 4. Медленно вернись вверх на выдохе, пока локти почти не выпрямятся.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
02
Отжимания узким хватом с опорой на гантель
Трицепс
  1. 1. Прими положение упор лёжа, поставив руки на вертикально стоящую гантель. Опираясь на носки и руки, держи корпус напряжённым, локти прижаты, руки прямые. Это исходное положение.
  2. 2. Опускай тело, сгибая руки в локтях, на вдохе. Держи тело прямым, не позволяя тазу подниматься или провисать.
  3. 3. Вернись в исходное положение, разгибая руки в локтях. Выдыхай во время этой фазы.
  4. 4. После паузы в верхней точке повтори движение нужное количество раз.
4 × 8 75 с
03
Отжимания от возвышения широким хватом
Грудь
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки на гриф шире плеч.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Руки должны быть перпендикулярны телу. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
4 × 8 75 с
04
Отжимания от возвышения обратным хватом
Грудь
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Положи руки на гриф ладонями вверх, на ширине плеч.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
4 × 8 75 с
05
Подъём из планки на прямые руки
Трицепс
  1. 1. Прими положение планки на полу. Вес тела удерживай на носках и предплечьях, корпус держи прямым. Предплечья должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. 2. Плотно упираясь ладонями в пол, разгибай руки в локтях, поднимая тело от пола. Держи корпус жёстким на протяжении всего движения.
  3. 3. Медленно опусти предплечья обратно на пол, сгибая локти.
  4. 4. Повтори.
4 × 10 75 с
06
Отжимание с переходом в боковую планку
Грудь
  1. 1. Встань в положение для отжиманий на носках, руки чуть шире плеч.
  2. 2. Сделай отжимание, сгибая руки в локтях. При опускании держи тело прямым.
  3. 3. Сделай одно отжимание, и, поднимаясь, перенеси вес на левую сторону тела, развернись боком и подними правую руку к потолку, встав в боковую планку.
  4. 4. Опусти руку обратно на пол для следующего отжимания, затем развернись в другую сторону.
  5. 5. Повторяй серию, чередуя стороны, 10 и более раз.
4 × 40 сек 75 с
07
Мёртвый жук
Пресс
  1. 1. Начни лёжа на спине, руки вытянуты вверх к потолку.
  2. 2. Подними ноги, сгибая колени и таз под углом 90 градусов.
  3. 3. Резко выдохни, опуская грудную клетку и прижимая спину к полу, разворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Удерживай это положение на протяжении всего упражнения. Это исходное положение.
  4. 4. Начни упражнение, выпрямляя одну ногу в колене и тазобедренном суставе, опуская её почти до пола.
  5. 5. Сохраняй положение поясницы и таза во время движения — спина будет стремиться прогнуться.
  6. 6. Оставайся напряжённым и верни рабочую ногу в исходное положение.
  7. 7. Повтори другой ногой, чередуя стороны до конца подхода.
4 × 40 сек 75 с
Рекомендации
  • · Добавляй по одному повтору или немного веса каждую неделю — прогрессия важнее количества упражнений.
  • · Отдых сокращён — при необходимости увеличивай его, но сохраняй общий объём.
  • · Разминка 5–10 минут до тренировки и растяжка после — обязательная часть плана.
  • · Через 4 недели пересобери программу или добавь по подходу к базовым упражнениям.
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly