Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/UNyoHt2UkQ9pOz6B
Отдельный день · день 1

Уличный воркаут

Турник и брусья: подтягивания, отжимания, прогрессии.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Продвинутый
Инвентарь
Турник
День 1 · Грудь · трицепс Грудь, Руки, Кор · ~67 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания
Грудь
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
  2. 2. Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.
4 × 8 75 с
02
Отжимания «циферблат»
Грудь
  1. 1. Прими положение упор лёжа, опираясь на руки и носки.
  2. 2. Руки полностью выпрямлены, кисти на ширине плеч. Держи тело прямым на протяжении всего движения. Это исходное положение.
  3. 3. Опускайся, сгибая руки в локтях, приближая грудь к полу.
  4. 4. В нижней точке резко смени направление, как можно быстрее разгибая руки, чтобы оторваться от пола. Старайся «прыгнуть» на 30–45 см в сторону.
  5. 5. Отталкиваясь вверх, отведи дальнюю от направления движения стопу в сторону. В воздухе разверни тело примерно на 30 градусов для следующего повторения.
  6. 6. Вернись в исходное положение и повторяй упражнение, двигаясь по кругу, пока не вернёшься туда, откуда начал.
4 × 8 75 с
03
Отжимания от скамьи
Трицепс
  1. 1. Для этого упражнения поставь скамью позади себя. Скамья перпендикулярна корпусу; смотри в противоположную от неё сторону и возьмись за её край руками на ширине плеч, полностью выпрямив их. Ноги вытянуты вперёд, корпус наклонён в пояснице и перпендикулярен ногам. Это исходное положение.
  2. 2. Медленно опускай тело на вдохе, сгибая локти, пока угол между плечом и предплечьем не станет чуть меньше 90 градусов. Совет: держи локти как можно ближе друг к другу на протяжении всего движения. Предплечья всегда направлены вниз.
  3. 3. С помощью трицепсов подними корпус обратно в исходное положение.
  4. 4. Повтори рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
04
Отжимания широким хватом
Грудь
  1. 1. Расставь руки широко и упрись носками и ладонями в пол в положении планки. Руки выпрямлены, тело прямое. Не позволяй тазу провисать. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе согни руки в локтях, опуская грудь к полу.
  3. 3. На выдохе усилием грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, разгибая локти.
  4. 4. Сделав паузу в верхней точке, повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
05
Отжимания от скамьи
Грудь
  1. 1. Встань лицом к скамье или устойчивой возвышенной платформе. Поставь руки на край скамьи или платформы чуть шире плеч.
  2. 2. Отставь стопы назад от скамьи или платформы, руки и тело выпрямлены. Руки должны быть перпендикулярны телу. Удерживая тело прямым, опусти грудь к краю платформы, сгибая руки.
  3. 3. Вытолкни тело вверх, пока руки не выпрямятся. Повтори.
4 × 8 75 с
06
Отжимания на брусьях (на трицепс)
Трицепс
  1. 1. Прими исходное положение, удерживая тело почти на прямых руках над брусьями.
  2. 2. На вдохе медленно опускайся. Корпус держи вертикально, локти прижаты к телу — это лучше нагружает трицепс. Опускайся, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов.
  3. 3. На выдохе вернись в исходное положение усилием трицепсов.
  4. 4. Повтори движение нужное количество раз.
4 × 8 75 с
07
Ползание паука
Пресс
  1. 1. Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
  3. 3. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.
4 × 8 75 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly