Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/UNyoHt2UkQ9pOz6B
Отдельный день · день 3

Уличный воркаут

Турник и брусья: подтягивания, отжимания, прогрессии.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Продвинутый
Инвентарь
Турник
День 3 · Ноги · кор Ноги, Ягодицы, Кор · ~67 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Приседание с собственным весом
Квадрицепс
  1. 1. Встань, поставив стопы на ширине плеч. Руки можно сложить за головой. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, сгибая колени и бёдра, отводя таз назад.
  3. 3. Опускайся до полной амплитуды, если получается, а затем быстро вернись в исходное положение. Во время приседа держи голову и грудь приподнятыми, а колени разводи в стороны.
4 × 8 75 с
02
Зашагивание с подъёмом колена
Ягодицы
  1. 1. Встань лицом к платформе или скамье подходящей высоты, стопы вместе. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, ставя левую стопу на скамью. Разгибая тазобедренный сустав и колено передней ноги, встань на платформу. Стоя на платформе на левой ноге, согни правое колено и тазобедренный сустав, поднимая колено как можно выше.
  3. 3. Выполни движение в обратном порядке, чтобы сойти с платформы, затем повтори последовательность на другую ногу.
4 × 8 75 с
03
Глют-хэм рейз без тренажёра
Бицепс бедра
  1. 1. Используя валик для ног тренажёра для тяги верхнего блока или скамью для сгибаний, расположись так, чтобы лодыжки были под валиками, колени на сиденье, а сам ты — лицом от тренажёра. Держи корпус прямо, сохраняя хорошую осанку.
  2. 2. Это исходное положение. Подконтрольно опускайся, пока колени не станут почти полностью прямыми.
  3. 3. Сохраняя контроль, поднимись обратно в исходное положение.
  4. 4. Если не получается выполнить повторение самостоятельно, используй резиновую петлю, партнёра или отталкивание от бокса, чтобы помочь себе завершить повторение.
4 × 8 75 с
04
Прыжок из приседа без отягощения
Квадрицепс
  1. 1. Скрести руки на груди.
  2. 2. Держа голову приподнятой и спину прямой, поставь стопы на ширину плеч.
  3. 3. Держа спину прямой и грудь приподнятой, присядь на вдохе, пока бёдра не окажутся параллельны полу или ниже.
  4. 4. Отталкиваясь в основном передней частью стопы, выпрыгни вверх как можно выше, используя бёдра как пружины. Выдыхай во время этой части движения.
  5. 5. Как только коснёшься пола, сразу присядь и прыгни снова.
  6. 6. Повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
05
Ягодичный кикбэк
Ягодицы
  1. 1. Встань на колени на полу или на гимнастическом мате и наклонись в поясе, вытянув руки перед собой (перпендикулярно торсу), чтобы принять положение как при отжиманиях на коленях, но с руками на ширине плеч. Смотри вперёд, а угол сгиба в коленях должен составлять 90 градусов между бедром и голенью. Это исходное положение.
  2. 2. На выдохе подними правую ногу назад, пока бедро не окажется на одной линии со спиной, сохраняя угол 90 градусов в колене. Напрягай ягодицы на протяжении всего движения и задержи сокращение в верхней точке на секунду. Совет: в конце движения бедро должно быть параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему.
  3. 3. Вернись в исходное положение на вдохе и повтори с левой ногой.
  4. 4. Продолжай чередовать ноги, пока не выполнишь всё рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
06
Отжимания от возвышения средним хватом
Грудь
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки на гриф на ширине плеч.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
4 × 8 75 с
07
Русский твист
Пресс
  1. 1. Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
  3. 3. Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
  4. 4. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly