Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/UNyoHt2UkQ9pOz6B
Отдельный день · день 4

Уличный воркаут

Турник и брусья: подтягивания, отжимания, прогрессии.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Продвинутый
Инвентарь
Турник
День 4 · Плечи · руки Плечи, Руки, Кор · ~67 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания в стойке на руках
Плечи
  1. 1. Встань спиной к стене, наклонись в поясе и поставь обе руки на пол на ширине плеч.
  2. 2. Оттолкнись ногами вверх у стены на прямых руках. Тело должно быть перевёрнуто вверх ногами, руки и ноги полностью выпрямлены. Держи всё тело как можно более прямым. Совет: если делаешь это в первый раз, попроси кого-то подстраховать тебя. Также следи, чтобы лицо было обращено к стене, а не смотрело вниз.
  3. 3. Медленно опускайся к полу на вдохе, пока голова почти не коснётся пола. Совет: крайне важно опускаться медленно, чтобы избежать травмы головы.
  4. 4. Медленно вернись вверх на выдохе, пока локти почти не выпрямятся.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
02
Отжимания узким хватом с опорой на гантель
Трицепс
  1. 1. Прими положение упор лёжа, поставив руки на вертикально стоящую гантель. Опираясь на носки и руки, держи корпус напряжённым, локти прижаты, руки прямые. Это исходное положение.
  2. 2. Опускай тело, сгибая руки в локтях, на вдохе. Держи тело прямым, не позволяя тазу подниматься или провисать.
  3. 3. Вернись в исходное положение, разгибая руки в локтях. Выдыхай во время этой фазы.
  4. 4. После паузы в верхней точке повтори движение нужное количество раз.
4 × 8 75 с
03
Отжимания от возвышения широким хватом
Грудь
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки на гриф шире плеч.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Руки должны быть перпендикулярны телу. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
4 × 8 75 с
04
Отжимания от возвышения обратным хватом
Грудь
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Положи руки на гриф ладонями вверх, на ширине плеч.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
4 × 8 75 с
05
Подъём из планки на прямые руки
Трицепс
  1. 1. Прими положение планки на полу. Вес тела удерживай на носках и предплечьях, корпус держи прямым. Предплечья должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. 2. Плотно упираясь ладонями в пол, разгибай руки в локтях, поднимая тело от пола. Держи корпус жёстким на протяжении всего движения.
  3. 3. Медленно опусти предплечья обратно на пол, сгибая локти.
  4. 4. Повтори.
4 × 10 75 с
06
Отжимание с переходом в боковую планку
Грудь
  1. 1. Встань в положение для отжиманий на носках, руки чуть шире плеч.
  2. 2. Сделай отжимание, сгибая руки в локтях. При опускании держи тело прямым.
  3. 3. Сделай одно отжимание, и, поднимаясь, перенеси вес на левую сторону тела, развернись боком и подними правую руку к потолку, встав в боковую планку.
  4. 4. Опусти руку обратно на пол для следующего отжимания, затем развернись в другую сторону.
  5. 5. Повторяй серию, чередуя стороны, 10 и более раз.
4 × 40 сек 75 с
07
Мёртвый жук
Пресс
  1. 1. Начни лёжа на спине, руки вытянуты вверх к потолку.
  2. 2. Подними ноги, сгибая колени и таз под углом 90 градусов.
  3. 3. Резко выдохни, опуская грудную клетку и прижимая спину к полу, разворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Удерживай это положение на протяжении всего упражнения. Это исходное положение.
  4. 4. Начни упражнение, выпрямляя одну ногу в колене и тазобедренном суставе, опуская её почти до пола.
  5. 5. Сохраняй положение поясницы и таза во время движения — спина будет стремиться прогнуться.
  6. 6. Оставайся напряжённым и верни рабочую ногу в исходное положение.
  7. 7. Повтори другой ногой, чередуя стороны до конца подхода.
4 × 40 сек 75 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly