Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/UNyoHt2UkQ9pOz6B
Отдельный день · день 2

Уличный воркаут

Турник и брусья: подтягивания, отжимания, прогрессии.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Продвинутый
Инвентарь
Турник
День 2 · Спина · бицепс Спина, Руки, Кор · ~67 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Подтягивания обратным хватом
Широчайшие
  1. 1. Возьмись за турник ладонями к себе, хватом уже плеч.
  2. 2. Вися на прямых руках на выбранной ширине хвата, держи корпус максимально прямым, слегка прогнув поясницу и выпятив грудь. Это исходное положение. Совет: чем прямее корпус, тем сильнее нагрузка на бицепс и меньше участие спины.
  3. 3. На выдохе подтяни корпус вверх, пока голова не окажется на уровне турника. Сосредоточься на работе бицепсов. Держи локти близко к корпусу. Совет: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной относительно себя, двигаться должны только руки; предплечья лишь удерживают турник.
  4. 4. После секундного сокращения бицепса в верхней точке медленно опусти корпус в исходное положение, полностью выпрямив руки. Делай вдох во время этой фазы движения.
  5. 5. Повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
02
Подтягивания
Широчайшие
  1. 1. Возьмись за турник ладонями вперёд, используя нужный хват. Про хват: при широком хвате руки расставлены шире плеч, при среднем — на ширине плеч, при узком — уже плеч.
  2. 2. Держа обе руки прямыми и гриф на выбранной ширине хвата, отведи корпус назад примерно на 30 градусов, слегка прогнув поясницу и выставив грудь вперёд. Это исходное положение.
  3. 3. На выдохе подтяни корпус вверх, пока перекладина не коснётся верхней части груди, опуская плечи и плечевые кости вниз и назад. Совет: сконцентрируйся на сжатии мышц спины в полностью сокращённом положении. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной — двигаются только руки. Предплечья не выполняют другой работы, кроме удержания перекладины.
  4. 4. Задержавшись секунду в верхней точке, на вдохе медленно опусти корпус в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся и широчайшие полностью не растянутся.
  5. 5. Повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
03
Отжимания от возвышения узким хватом
Трицепс
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки рядом друг с другом на грифе.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
4 × 8 75 с
04
Подтягивания с V-рукоятью
Широчайшие
  1. 1. Расположи середину V-рукояти на середине турника (если на турнике нет рукоятей для нейтрального хвата). Рукояти V-грифа должны смотреть вниз, чтобы можно было висеть на турнике, держась за них.
  2. 2. Надёжно закрепив V-рукоять, возьмись за неё с обеих сторон и повисни. Выпяти грудь и слегка отклонись назад, чтобы лучше включить широчайшие. Это исходное положение.
  3. 3. Усилием широчайших подтяни корпус вверх, слегка отклоняя голову назад, чтобы не удариться о турник. Тяни, пока грудь почти не коснётся рукояти. Выдыхай во время движения.
  4. 4. После секундной задержки в сокращённом положении медленно опусти тело в исходное положение на вдохе.
  5. 5. Повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
05
Гиперэкстензия без специальной скамьи
Поясница
  1. 1. Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
  2. 2. Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
  3. 3. Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
  4. 4. Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
06
Отжимания узким хватом (для трицепса)
Трицепс
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз и поставь руки уже плеч для узкого хвата. Держи корпус на прямых руках.
  2. 2. На вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе усилием трицепсов и отчасти грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После секундной паузы в верхней точке повтори нужное количество раз.
4 × 8 75 с
07
Скручивание в висе на перекладине (горилла)
Пресс
  1. 1. Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
  2. 2. Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
  3. 3. На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
  4. 4. Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
4 × 8 75 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly