Программы тренировок на сушку
Сохранить мышцы при дефиците калорий: те же рабочие веса, чуть больше повторов и меньше отдыха.
Готовые программы
Почему нельзя бросать силовые
При дефиците калорий силовая работа — главный сигнал организму сохранить мышцы. Одно кардио приводит к потере не только жира.
Сколько снижать калории
Комфортный дефицит — 10–20% от поддерживающего уровня. Более резкое снижение бьёт по силе, сну и настроению.
Что с весами
Старайся удерживать рабочие веса, даже если общий объём приходится немного снизить. Падение весов — сигнал, что дефицит слишком большой.
Частые вопросы
Задача сушки — снизить процент жира, максимально сохранив мышцы. Отсюда акцент на силовую работу, а не на кардио.
Нет. Достаточно бытовой активности и одной-двух коротких сессий в неделю.
Да, программы для дома в разделе рассчитаны на минимум инвентаря.
Обычно 8–12 недель, затем — период поддержания.
Не нашёл идеальную?