Программы тренировок на массу
Гипертрофия: больше подходов, умеренные повторы и полноценный отдых. Планы для зала и для дома с гантелями.
Готовые программы
Что важнее — вес или повторы
Важна прогрессия любого из параметров при сохранении техники. Добавить повтор к тому же весу — такой же прогресс, как добавить вес при том же числе повторов.
Питание
Без небольшого профицита калорий и достаточного количества белка масса не растёт, каким бы хорошим ни был план тренировок.
Сколько подходов в неделю
Ориентир — 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю. Программы в разделе уже укладываются в этот диапазон.
Частые вопросы
Да, если есть гантели или резина. На весе тела прогресс идёт медленнее, но на старте работает.
Первые заметные изменения — через два-три месяца регулярных тренировок и питания.
Немного полезно для сердца и восстановления, но большие объёмы мешают набору.
Растут рабочие веса или повторы в базовых движениях при сохранении техники.
Не нашёл идеальную?