Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/RynnXRoOWoAkABVm
Программа целиком · 3 дн

Верх тела в зале

Грудь, спина, плечи и руки — для рельефа и силы.

Дней
3 / нед
Недель
4
Уровень
Средний
Инвентарь
Штанга, Гантели, Тренажёр, Блочный тренажёр
День 1 · Верх тела Грудь, Спина, Плечи, Руки, Кор · ~50 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Жим штанги к шее
Грудь
  1. 1. Ляг на горизонтальную скамью. Хватом средней ширины (при котором в середине движения между предплечьем и плечом образуется угол 90 градусов) сними штангу со стойки и удерживай её прямо над шеей на выпрямленных руках. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе медленно опусти штангу, пока не почувствуешь её на шее.
  3. 3. После секундной паузы верни штангу в исходное положение на выдохе, толкая её грудными мышцами. Зафиксируй руки и сожми грудь в сокращённом положении, задержись на секунду, затем снова медленно начни опускать штангу. Совет: опускание должно занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъём.
  4. 4. Повтори движение нужное количество раз.
  5. 5. По завершении верни штангу на стойку.
3 × 12 60 с
02
Тяга рукояти «дробовик»
Широчайшие
  1. 1. Прикрепите одинарную рукоять к нижнему блоку.
  2. 2. Выбрав нужный вес, встаньте в паре шагов назад, широко расставив ноги. Рука должна быть выпрямлена, плечо выведено вперёд. Это будет исходное положение.
  3. 3. Выполните движение, отводя плечо назад и сгибая руку в локте. Во время тяги супинируйте кисть, разворачивая ладонь вверх по ходу движения.
  4. 4. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
3 × 12 60 с
03
Жим JM
Трицепс
  1. 1. Начни упражнение так же, как жим лёжа узким хватом. Ляг на горизонтальную скамью, держа штангу на вытянутых руках (полностью выпрямленных), локти прижаты. Однако вместо того, чтобы держать руки перпендикулярно торсу, убедись, что штанга находится на прямой линии над верхней частью груди. Это исходное положение.
  2. 2. Теперь из полностью выпрямленного положения опусти штангу, как при разгибании рук лёжа на трицепс. Вдыхай во время этого движения. Дойдя до середины движения, позволь штанге откатиться назад на пару сантиметров, подводя плечи к ногам, пока они не окажутся перпендикулярны торсу. Совет: сохраняй постоянный угол сгиба в локтях, подводя плечи вперёд.
  3. 3. На выдохе выжми штангу обратно вверх, используя трицепсы, как при жиме узким хватом.
  4. 4. Теперь вернись в исходное положение и начни заново.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
3 × 12 60 с
04
Тяга Т-грифа лёжа
Середина спины
  1. 1. Загрузи тренажёр для тяги Т-грифа нужным весом и отрегулируй высоту опоры для ног так, чтобы верх груди оказался на верхней части валика. Совет: в некоторых тренажёрах достаточно встать на подходящую ступень, чтобы верх груди оказался на верхней части валика.
  2. 2. Ляг грудью на валик и возьмись за рукоятки. Можно использовать хват ладонями вниз, ладонями вверх или ладонями друг к другу — в зависимости от того, какую часть спины хочешь нагрузить.
  3. 3. Сними гриф с упора и выпрями руки перед собой. Это исходное положение.
  4. 4. На выдохе медленно потяни вес на себя и сожми спину в верхней точке движения. Совет: держи плечи как можно ближе к торсу на протяжении всего движения, чтобы лучше включить мышцы спины. Также не отрывай тело от валика и старайся не тянуть вес бицепсами.
  5. 5. После секундного сокращения в верхней точке медленно вернись в исходное положение на вдохе.
  6. 6. Повтори нужное количество повторений.
3 × 12 60 с
05
Железный крест
Плечи
 3 × 12 60 с
06
Жим штанги одной рукой лёжа на полу
Трицепс
  1. 1. Ляг на ровную поверхность, прижав спину к полу или гимнастическому мату. Колени должны быть согнуты.
  2. 2. Пусть партнёр передаст тебе штангу в одну руку. В начале рука должна быть почти полностью выпрямлена, как в исходном положении жима штанги лёжа. Но в этот раз хват будет нейтральным (ладонь смотрит на торс).
  3. 3. Убедись, что рука, которой не поднимаешь вес, лежит рядом с телом.
  4. 4. Начни упражнение, опуская штангу, пока локоть не коснётся пола. Делай вдох, поскольку это эксцентрическая (опускающая) часть упражнения.
  5. 5. Затем начни поднимать штангу обратно в исходное положение. Не забывай выдыхать во время концентрической (подъёмной) части упражнения.
  6. 6. Повторяй, пока не выполнишь нужное количество повторений.
  7. 7. Смени руку и повтори движение.
3 × 12 60 с
07
Спелл-кастер
Пресс
  1. 1. Возьми гантель в каждую руку хватом сверху. Поставь ноги широко, таз и колени выпрямлены. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, подтягивая обе гантели к одному боку на уровне таза, поворачивая торс.
  3. 3. Удерживая руки прямыми, а гантели параллельно полу, поворачивай торс, чтобы перевести гантели на противоположную сторону.
  4. 4. Продолжай чередовать стороны, поворачивая корпус от одной к другой, до конца подхода.
3 × 12 60 с
День 2 · Низ тела Ноги, Ягодицы, Кор · ~50 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Тяга рывковая
Бицепс бедра
  1. 1. Штанга на полу близко к голеням, возьмись широким рывковым хватом. Опусти таз, перенеся вес на пятки, спина прямая, голова направлена вперёд, грудь приподнята, плечи чуть впереди штанги. Это исходное положение.
  2. 2. Начни первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, руки прямые. Контролируй движение штанги до момента прохождения коленей.
  3. 3. Далее идёт вторая тяга — основной источник ускорения штанги. Когда штанга приближается к середине бедра, начни разгибать таз. Прыжковым движением ускоряйся, разгибая таз, колени и голеностопы, придавая штанге скорость вверх.
  4. 4. Не нужно активно тянуть руками, чтобы ускорить вес; к концу второй тяги тело должно быть полностью разогнуто, с небольшим отклонением назад. Разгибание должно быть резким и мощным — не затягивай эту фазу дольше необходимого.
3 × 12 60 с
02
Тяга верхнего блока с V-рукоятью
Широчайшие
  1. 1. Сядь в тренажёр для тяги верхнего блока с V-рукоятью, закреплённой на верхнем блоке.
  2. 2. Отрегулируй упор для коленей под свой рост. Эти упоры не дадут телу приподняться под весом рукояти.
  3. 3. Возьмись за V-рукоять нейтральным хватом (ладони друг к другу). Выпяти грудь и отклонись назад примерно на 30 градусов, чтобы лучше включить широчайшие. Это исходное положение.
  4. 4. Усилием широчайших потяни рукоять вниз, сводя лопатки. Тяни, пока грудь почти не коснётся рукояти. Выдыхай во время движения. Совет: держи корпус неподвижным на протяжении всего движения.
  5. 5. После секундной задержки в сокращённом положении медленно верни рукоять в исходное положение на вдохе.
  6. 6. Повтори нужное количество раз.
3 × 12 60 с
03
Жим лёжа узким обратным хватом на трицепс
Трицепс
  1. 1. Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий супинированный хват (примерно на ширине плеч), снимите штангу со стойки и держите её прямо над собой с полностью выпрямленными руками, перпендикулярно полу. Это будет исходное положение.
  2. 2. На вдохе медленно опустите штангу, пока не почувствуете её на середине груди. Совет: в отличие от обычного жима лёжа, держите локти прижатыми к корпусу всё время, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  3. 3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, выталкивая её усилием трицепсов. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, задержитесь на секунду и снова начинайте медленно опускать штангу. Совет: опускание должно занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъём.
  4. 4. Повторите движение для предписанного количества повторений.
  5. 5. Когда закончите, поставьте штангу обратно на стойку.
3 × 12 60 с
04
Тяга нижнего блока между ног
Ягодицы
  1. 1. Встань в паре шагов перед нижним блоком с прикреплённым канатом или рукоятью. Встань спиной к тренажёру, расставив ноги широко по обе стороны троса.
  2. 2. Начни движение, потянувшись руками между ног как можно дальше, сгибаясь в тазобедренных суставах. Колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, разгибай таз, чтобы выпрямиться. Не тяни рукоять вверх плечами — всё движение должно идти от таза.
3 × 12 60 с
05
Толчок в присед
Квадрицепс
  1. 1. Стоя со штангой на передней части плеч, начни с подседа. Стопы прямо под тазом, сгибай колени, не отводя таз назад. Опустись совсем немного и как можно мощнее смени направление движения. Отталкивайся пятками, создавая максимальную скорость и силу, и убери голову с пути штанги, когда она отрывается от плеч.
  2. 2. В момент, когда стопы отрываются от пола, как можно быстрее переставь их в позицию приёма. В тот короткий момент, когда стопы не отталкиваются от платформы, усилие по выжиманию штанги вверх толкает тело вниз. Стопы должны резко встать чуть шире таза, при необходимости развёрнуты наружу. Прими штангу в положении полного приседа, руки полностью выпрямлены над головой.
  3. 3. Удерживая штангу над передней частью пяток, с приподнятой головой и грудью, вставай, отталкиваясь пятками. Осторожно верни вес на пол.
3 × 12 60 с
06
Гакк-присед в тренажёре
Квадрицепс
  1. 1. Прижми спину к спинке тренажёра и заведи плечи под плечевые упоры.
  2. 2. Поставь ноги на платформу на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Совет: держи голову приподнятой всё время, а спину — прижатой к спинке.
  3. 3. Положи руки на боковые рукоятки тренажёра и разблокируй предохранители (на большинстве моделей это делается поворотом рукояток из положения лицом вперёд в диагональное).
  4. 4. Теперь выпрями ноги, не блокируя колени полностью. Это исходное положение. (Примечание: здесь мы используем описанную выше среднюю постановку ног, которая нагружает мышцы равномерно; однако можно выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе про положение стоп.)
  5. 5. Начни медленно опускать платформу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и приподнятую голову (спина всё время прижата к спинке). Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (то есть бедро окажется чуть ниже параллели с полом). Вдыхай во время этой части движения. Совет: при правильном выполнении передняя часть колена должна образовывать воображаемую прямую линию с носком, перпендикулярную полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), значит, на колено идёт излишняя нагрузка и упражнение выполняется неправильно.
  6. 6. Начни поднимать платформу на выдохе, отталкиваясь в основном пяткой, пока ноги снова не выпрямятся и ты не вернёшься в исходное положение.
  7. 7. Повтори рекомендованное количество повторений.
3 × 12 60 с
07
Подъём корпуса с жимом
Пресс
  1. 1. Ляг на скамью со штангой на груди. Зафиксируй ноги в упоре наклонной скамьи для пресса. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе напряги пресс и ягодицы. Одновременно скрути корпус, как при подъёме корпуса, и на выдохе выжми штангу над головой. Совет: помогай себе руками, выталкивая штангу, но продолжай концентрироваться на мышцах пресса.
  3. 3. Опусти корпус в исходное положение, возвращая штангу к туловищу. Не забывай вдыхать при опускании корпуса.
  4. 4. Повтори нужное количество раз.
3 × 12 60 с
День 3 · Всё тело Ноги, Грудь, Спина, Ягодицы, Кор · ~50 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Приседания на стул
Квадрицепс
  1. 1. Для начала установи штангу на высоту, соответствующую твоему росту. Когда штанга загружена, зайди под неё и расположи её на задней поверхности плеч.
  2. 2. Возьмись за штангу ладонями вперёд, сними её со стойки, разгибая ноги.
  3. 3. Сделай шаг вперёд примерно на 45 см от стойки. Поставь ноги на ширине плеч, носки слегка разверни в стороны. Смотри вперёд и держи спину нейтральной или слегка прогнутой. Это исходное положение.
  4. 4. Медленно опускайся, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и подняв голову. Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет меньше 90 градусов.
  5. 5. Начни подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, разгибая колени и возвращаясь в исходное положение.
  6. 6. Повтори нужное количество раз.
3 × 12 60 с
02
Становая тяга со штангой
Поясница
  1. 1. Встань перед загруженной штангой.
  2. 2. Держа спину как можно более прямой, согни колени, наклонись вперёд и возьми штангу прямым хватом на ширине плеч. Это исходное положение упражнения. Совет: если трудно удерживать штангу таким хватом, используй разнохват или лямки.
  3. 3. Удерживая штангу, начни подъём, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус на выдохе. В верхней точке выпрями грудь и сведи лопатки, напрягая спину — как солдат, стоящий по стойке «смирно».
  4. 4. Вернись в исходное положение, сгибая колени и одновременно наклоняя корпус вперёд в пояснице, сохраняя спину прямой. Когда диски штанги касаются пола, ты снова в исходном положении и готов к следующему повторению.
  5. 5. Выполни количество повторений, указанное в программе.
3 × 12 60 с
03
Жим гантели узким хватом лёжа
Трицепс
  1. 1. Поставь гантель вертикально на горизонтальную скамью.
  2. 2. Убедившись, что гантель устойчиво стоит на скамье, ляг поперёк неё так, чтобы на поверхности скамьи лежали только плечи. Таз должен быть ниже уровня скамьи, ноги согнуты, стопы плотно стоят на полу.
  3. 3. Возьмись за гантель обеими руками и держи её над грудью на прямых руках. Обе ладони должны упираться в нижнюю часть головок гантели с боков. Это исходное положение.
  4. 4. Начни движение, опуская гантель к груди.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая руки в локтях.
3 × 12 60 с
04
Отжимания
Грудь
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
  2. 2. Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.
3 × 12 60 с
05
Тяга блока сидя
Середина спины
  1. 1. Для этого упражнения понадобится тренажёр нижней тяги с V-образной рукоятью. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу. Чтобы принять исходное положение, сначала сядьте на тренажёр и поставьте стопы на переднюю платформу или перекладину, следя, чтобы колени были слегка согнуты, но не заблокированы.
  2. 2. Наклонитесь вперёд, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за рукоять.
  3. 3. Полностью выпрямив руки, потянитесь назад, пока корпус не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка прогнута, а грудь выставлена вперёд. Вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайших, удерживая рукоять перед собой. Это исходное положение упражнения.
  4. 4. Удерживая корпус неподвижным, потяните рукоять к корпусу, держа руки близко к нему, пока не коснётесь живота. Выдыхайте, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно сжимать мышцы спины. Задержите сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
3 × 12 60 с
06
Зашагивание с подъёмом колена
Ягодицы
  1. 1. Встань лицом к платформе или скамье подходящей высоты, стопы вместе. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, ставя левую стопу на скамью. Разгибая тазобедренный сустав и колено передней ноги, встань на платформу. Стоя на платформе на левой ноге, согни правое колено и тазобедренный сустав, поднимая колено как можно выше.
  3. 3. Выполни движение в обратном порядке, чтобы сойти с платформы, затем повтори последовательность на другую ногу.
3 × 12 60 с
07
Лэндмайн «180 градусов»
Пресс
  1. 1. Установи штангу в лэндмайн или надёжно закрепи её в углу. Нагрузи штангу подходящим весом.
  2. 2. Подними штангу с пола до уровня плеч, держа её обеими руками на прямых руках перед собой. Встань в широкую стойку. Это исходное положение.
  3. 3. Выполни движение, поворачивая корпус и таз, опуская штангу целиком в одну сторону. Держи руки прямыми на протяжении всего упражнения.
  4. 4. Обратным движением перенеси штангу целиком в противоположную сторону.
  5. 5. Продолжай чередовать стороны до конца подхода.
3 × 12 60 с
Рекомендации
  • · Сохраняй рабочие веса и снижай отдых — так проще удержать мышцы при дефиците.
  • · Раз в две недели меняй одно упражнение на аналог, чтобы нагрузка не застаивалась.
  • · Разминка 5–10 минут до тренировки и растяжка после — обязательная часть плана.
  • · Через 4 недели пересобери программу или добавь по подходу к базовым упражнениям.
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly