Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/RynnXRoOWoAkABVm
Отдельный день · день 2

Верх тела в зале

Грудь, спина, плечи и руки — для рельефа и силы.

Дней
3 / нед
Недель
4
Уровень
Средний
Инвентарь
Штанга, Гантели, Тренажёр, Блочный тренажёр
День 2 · Низ тела Ноги, Ягодицы, Кор · ~50 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Тяга рывковая
Бицепс бедра
  1. 1. Штанга на полу близко к голеням, возьмись широким рывковым хватом. Опусти таз, перенеся вес на пятки, спина прямая, голова направлена вперёд, грудь приподнята, плечи чуть впереди штанги. Это исходное положение.
  2. 2. Начни первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, руки прямые. Контролируй движение штанги до момента прохождения коленей.
  3. 3. Далее идёт вторая тяга — основной источник ускорения штанги. Когда штанга приближается к середине бедра, начни разгибать таз. Прыжковым движением ускоряйся, разгибая таз, колени и голеностопы, придавая штанге скорость вверх.
  4. 4. Не нужно активно тянуть руками, чтобы ускорить вес; к концу второй тяги тело должно быть полностью разогнуто, с небольшим отклонением назад. Разгибание должно быть резким и мощным — не затягивай эту фазу дольше необходимого.
3 × 12 60 с
02
Тяга верхнего блока с V-рукоятью
Широчайшие
  1. 1. Сядь в тренажёр для тяги верхнего блока с V-рукоятью, закреплённой на верхнем блоке.
  2. 2. Отрегулируй упор для коленей под свой рост. Эти упоры не дадут телу приподняться под весом рукояти.
  3. 3. Возьмись за V-рукоять нейтральным хватом (ладони друг к другу). Выпяти грудь и отклонись назад примерно на 30 градусов, чтобы лучше включить широчайшие. Это исходное положение.
  4. 4. Усилием широчайших потяни рукоять вниз, сводя лопатки. Тяни, пока грудь почти не коснётся рукояти. Выдыхай во время движения. Совет: держи корпус неподвижным на протяжении всего движения.
  5. 5. После секундной задержки в сокращённом положении медленно верни рукоять в исходное положение на вдохе.
  6. 6. Повтори нужное количество раз.
3 × 12 60 с
03
Жим лёжа узким обратным хватом на трицепс
Трицепс
  1. 1. Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий супинированный хват (примерно на ширине плеч), снимите штангу со стойки и держите её прямо над собой с полностью выпрямленными руками, перпендикулярно полу. Это будет исходное положение.
  2. 2. На вдохе медленно опустите штангу, пока не почувствуете её на середине груди. Совет: в отличие от обычного жима лёжа, держите локти прижатыми к корпусу всё время, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  3. 3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, выталкивая её усилием трицепсов. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, задержитесь на секунду и снова начинайте медленно опускать штангу. Совет: опускание должно занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъём.
  4. 4. Повторите движение для предписанного количества повторений.
  5. 5. Когда закончите, поставьте штангу обратно на стойку.
3 × 12 60 с
04
Тяга нижнего блока между ног
Ягодицы
  1. 1. Встань в паре шагов перед нижним блоком с прикреплённым канатом или рукоятью. Встань спиной к тренажёру, расставив ноги широко по обе стороны троса.
  2. 2. Начни движение, потянувшись руками между ног как можно дальше, сгибаясь в тазобедренных суставах. Колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, разгибай таз, чтобы выпрямиться. Не тяни рукоять вверх плечами — всё движение должно идти от таза.
3 × 12 60 с
05
Толчок в присед
Квадрицепс
  1. 1. Стоя со штангой на передней части плеч, начни с подседа. Стопы прямо под тазом, сгибай колени, не отводя таз назад. Опустись совсем немного и как можно мощнее смени направление движения. Отталкивайся пятками, создавая максимальную скорость и силу, и убери голову с пути штанги, когда она отрывается от плеч.
  2. 2. В момент, когда стопы отрываются от пола, как можно быстрее переставь их в позицию приёма. В тот короткий момент, когда стопы не отталкиваются от платформы, усилие по выжиманию штанги вверх толкает тело вниз. Стопы должны резко встать чуть шире таза, при необходимости развёрнуты наружу. Прими штангу в положении полного приседа, руки полностью выпрямлены над головой.
  3. 3. Удерживая штангу над передней частью пяток, с приподнятой головой и грудью, вставай, отталкиваясь пятками. Осторожно верни вес на пол.
3 × 12 60 с
06
Гакк-присед в тренажёре
Квадрицепс
  1. 1. Прижми спину к спинке тренажёра и заведи плечи под плечевые упоры.
  2. 2. Поставь ноги на платформу на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Совет: держи голову приподнятой всё время, а спину — прижатой к спинке.
  3. 3. Положи руки на боковые рукоятки тренажёра и разблокируй предохранители (на большинстве моделей это делается поворотом рукояток из положения лицом вперёд в диагональное).
  4. 4. Теперь выпрями ноги, не блокируя колени полностью. Это исходное положение. (Примечание: здесь мы используем описанную выше среднюю постановку ног, которая нагружает мышцы равномерно; однако можно выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе про положение стоп.)
  5. 5. Начни медленно опускать платформу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и приподнятую голову (спина всё время прижата к спинке). Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (то есть бедро окажется чуть ниже параллели с полом). Вдыхай во время этой части движения. Совет: при правильном выполнении передняя часть колена должна образовывать воображаемую прямую линию с носком, перпендикулярную полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), значит, на колено идёт излишняя нагрузка и упражнение выполняется неправильно.
  6. 6. Начни поднимать платформу на выдохе, отталкиваясь в основном пяткой, пока ноги снова не выпрямятся и ты не вернёшься в исходное положение.
  7. 7. Повтори рекомендованное количество повторений.
3 × 12 60 с
07
Подъём корпуса с жимом
Пресс
  1. 1. Ляг на скамью со штангой на груди. Зафиксируй ноги в упоре наклонной скамьи для пресса. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе напряги пресс и ягодицы. Одновременно скрути корпус, как при подъёме корпуса, и на выдохе выжми штангу над головой. Совет: помогай себе руками, выталкивая штангу, но продолжай концентрироваться на мышцах пресса.
  3. 3. Опусти корпус в исходное положение, возвращая штангу к туловищу. Не забывай вдыхать при опускании корпуса.
  4. 4. Повтори нужное количество раз.
3 × 12 60 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly