Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/RynnXRoOWoAkABVm
Отдельный день · день 3

Верх тела в зале

Грудь, спина, плечи и руки — для рельефа и силы.

Дней
3 / нед
Недель
4
Уровень
Средний
Инвентарь
Штанга, Гантели, Тренажёр, Блочный тренажёр
День 3 · Всё тело Ноги, Грудь, Спина, Ягодицы, Кор · ~50 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Приседания на стул
Квадрицепс
  1. 1. Для начала установи штангу на высоту, соответствующую твоему росту. Когда штанга загружена, зайди под неё и расположи её на задней поверхности плеч.
  2. 2. Возьмись за штангу ладонями вперёд, сними её со стойки, разгибая ноги.
  3. 3. Сделай шаг вперёд примерно на 45 см от стойки. Поставь ноги на ширине плеч, носки слегка разверни в стороны. Смотри вперёд и держи спину нейтральной или слегка прогнутой. Это исходное положение.
  4. 4. Медленно опускайся, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и подняв голову. Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет меньше 90 градусов.
  5. 5. Начни подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, разгибая колени и возвращаясь в исходное положение.
  6. 6. Повтори нужное количество раз.
3 × 12 60 с
02
Становая тяга со штангой
Поясница
  1. 1. Встань перед загруженной штангой.
  2. 2. Держа спину как можно более прямой, согни колени, наклонись вперёд и возьми штангу прямым хватом на ширине плеч. Это исходное положение упражнения. Совет: если трудно удерживать штангу таким хватом, используй разнохват или лямки.
  3. 3. Удерживая штангу, начни подъём, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус на выдохе. В верхней точке выпрями грудь и сведи лопатки, напрягая спину — как солдат, стоящий по стойке «смирно».
  4. 4. Вернись в исходное положение, сгибая колени и одновременно наклоняя корпус вперёд в пояснице, сохраняя спину прямой. Когда диски штанги касаются пола, ты снова в исходном положении и готов к следующему повторению.
  5. 5. Выполни количество повторений, указанное в программе.
3 × 12 60 с
03
Жим гантели узким хватом лёжа
Трицепс
  1. 1. Поставь гантель вертикально на горизонтальную скамью.
  2. 2. Убедившись, что гантель устойчиво стоит на скамье, ляг поперёк неё так, чтобы на поверхности скамьи лежали только плечи. Таз должен быть ниже уровня скамьи, ноги согнуты, стопы плотно стоят на полу.
  3. 3. Возьмись за гантель обеими руками и держи её над грудью на прямых руках. Обе ладони должны упираться в нижнюю часть головок гантели с боков. Это исходное положение.
  4. 4. Начни движение, опуская гантель к груди.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая руки в локтях.
3 × 12 60 с
04
Отжимания
Грудь
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
  2. 2. Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.
3 × 12 60 с
05
Тяга блока сидя
Середина спины
  1. 1. Для этого упражнения понадобится тренажёр нижней тяги с V-образной рукоятью. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу. Чтобы принять исходное положение, сначала сядьте на тренажёр и поставьте стопы на переднюю платформу или перекладину, следя, чтобы колени были слегка согнуты, но не заблокированы.
  2. 2. Наклонитесь вперёд, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за рукоять.
  3. 3. Полностью выпрямив руки, потянитесь назад, пока корпус не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка прогнута, а грудь выставлена вперёд. Вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайших, удерживая рукоять перед собой. Это исходное положение упражнения.
  4. 4. Удерживая корпус неподвижным, потяните рукоять к корпусу, держа руки близко к нему, пока не коснётесь живота. Выдыхайте, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно сжимать мышцы спины. Задержите сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
3 × 12 60 с
06
Зашагивание с подъёмом колена
Ягодицы
  1. 1. Встань лицом к платформе или скамье подходящей высоты, стопы вместе. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, ставя левую стопу на скамью. Разгибая тазобедренный сустав и колено передней ноги, встань на платформу. Стоя на платформе на левой ноге, согни правое колено и тазобедренный сустав, поднимая колено как можно выше.
  3. 3. Выполни движение в обратном порядке, чтобы сойти с платформы, затем повтори последовательность на другую ногу.
3 × 12 60 с
07
Лэндмайн «180 градусов»
Пресс
  1. 1. Установи штангу в лэндмайн или надёжно закрепи её в углу. Нагрузи штангу подходящим весом.
  2. 2. Подними штангу с пола до уровня плеч, держа её обеими руками на прямых руках перед собой. Встань в широкую стойку. Это исходное положение.
  3. 3. Выполни движение, поворачивая корпус и таз, опуская штангу целиком в одну сторону. Держи руки прямыми на протяжении всего упражнения.
  4. 4. Обратным движением перенеси штангу целиком в противоположную сторону.
  5. 5. Продолжай чередовать стороны до конца подхода.
3 × 12 60 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly