Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/RynnXRoOWoAkABVm
Отдельный день · день 1

Верх тела в зале

Грудь, спина, плечи и руки — для рельефа и силы.

Дней
3 / нед
Недель
4
Уровень
Средний
Инвентарь
Штанга, Гантели, Тренажёр, Блочный тренажёр
День 1 · Верх тела Грудь, Спина, Плечи, Руки, Кор · ~50 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Жим штанги к шее
Грудь
  1. 1. Ляг на горизонтальную скамью. Хватом средней ширины (при котором в середине движения между предплечьем и плечом образуется угол 90 градусов) сними штангу со стойки и удерживай её прямо над шеей на выпрямленных руках. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе медленно опусти штангу, пока не почувствуешь её на шее.
  3. 3. После секундной паузы верни штангу в исходное положение на выдохе, толкая её грудными мышцами. Зафиксируй руки и сожми грудь в сокращённом положении, задержись на секунду, затем снова медленно начни опускать штангу. Совет: опускание должно занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъём.
  4. 4. Повтори движение нужное количество раз.
  5. 5. По завершении верни штангу на стойку.
3 × 12 60 с
02
Тяга рукояти «дробовик»
Широчайшие
  1. 1. Прикрепите одинарную рукоять к нижнему блоку.
  2. 2. Выбрав нужный вес, встаньте в паре шагов назад, широко расставив ноги. Рука должна быть выпрямлена, плечо выведено вперёд. Это будет исходное положение.
  3. 3. Выполните движение, отводя плечо назад и сгибая руку в локте. Во время тяги супинируйте кисть, разворачивая ладонь вверх по ходу движения.
  4. 4. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
3 × 12 60 с
03
Жим JM
Трицепс
  1. 1. Начни упражнение так же, как жим лёжа узким хватом. Ляг на горизонтальную скамью, держа штангу на вытянутых руках (полностью выпрямленных), локти прижаты. Однако вместо того, чтобы держать руки перпендикулярно торсу, убедись, что штанга находится на прямой линии над верхней частью груди. Это исходное положение.
  2. 2. Теперь из полностью выпрямленного положения опусти штангу, как при разгибании рук лёжа на трицепс. Вдыхай во время этого движения. Дойдя до середины движения, позволь штанге откатиться назад на пару сантиметров, подводя плечи к ногам, пока они не окажутся перпендикулярны торсу. Совет: сохраняй постоянный угол сгиба в локтях, подводя плечи вперёд.
  3. 3. На выдохе выжми штангу обратно вверх, используя трицепсы, как при жиме узким хватом.
  4. 4. Теперь вернись в исходное положение и начни заново.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
3 × 12 60 с
04
Тяга Т-грифа лёжа
Середина спины
  1. 1. Загрузи тренажёр для тяги Т-грифа нужным весом и отрегулируй высоту опоры для ног так, чтобы верх груди оказался на верхней части валика. Совет: в некоторых тренажёрах достаточно встать на подходящую ступень, чтобы верх груди оказался на верхней части валика.
  2. 2. Ляг грудью на валик и возьмись за рукоятки. Можно использовать хват ладонями вниз, ладонями вверх или ладонями друг к другу — в зависимости от того, какую часть спины хочешь нагрузить.
  3. 3. Сними гриф с упора и выпрями руки перед собой. Это исходное положение.
  4. 4. На выдохе медленно потяни вес на себя и сожми спину в верхней точке движения. Совет: держи плечи как можно ближе к торсу на протяжении всего движения, чтобы лучше включить мышцы спины. Также не отрывай тело от валика и старайся не тянуть вес бицепсами.
  5. 5. После секундного сокращения в верхней точке медленно вернись в исходное положение на вдохе.
  6. 6. Повтори нужное количество повторений.
3 × 12 60 с
05
Железный крест
Плечи
 3 × 12 60 с
06
Жим штанги одной рукой лёжа на полу
Трицепс
  1. 1. Ляг на ровную поверхность, прижав спину к полу или гимнастическому мату. Колени должны быть согнуты.
  2. 2. Пусть партнёр передаст тебе штангу в одну руку. В начале рука должна быть почти полностью выпрямлена, как в исходном положении жима штанги лёжа. Но в этот раз хват будет нейтральным (ладонь смотрит на торс).
  3. 3. Убедись, что рука, которой не поднимаешь вес, лежит рядом с телом.
  4. 4. Начни упражнение, опуская штангу, пока локоть не коснётся пола. Делай вдох, поскольку это эксцентрическая (опускающая) часть упражнения.
  5. 5. Затем начни поднимать штангу обратно в исходное положение. Не забывай выдыхать во время концентрической (подъёмной) части упражнения.
  6. 6. Повторяй, пока не выполнишь нужное количество повторений.
  7. 7. Смени руку и повтори движение.
3 × 12 60 с
07
Спелл-кастер
Пресс
  1. 1. Возьми гантель в каждую руку хватом сверху. Поставь ноги широко, таз и колени выпрямлены. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, подтягивая обе гантели к одному боку на уровне таза, поворачивая торс.
  3. 3. Удерживая руки прямыми, а гантели параллельно полу, поворачивай торс, чтобы перевести гантели на противоположную сторону.
  4. 4. Продолжай чередовать стороны, поворачивая корпус от одной к другой, до конца подхода.
3 × 12 60 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly