← База упражнений
Тяжёлая атлетика · Продвинутый
Толчок
Clean and Jerk
Как выполнять
- 01 Поставь штангу на пол близко к голеням и возьмись за неё прямым или крюковым хватом чуть шире ног. Опусти таз, перенеся вес на пятки, держи спину прямой, взгляд вперёд, грудь приподнята, плечи чуть впереди штанги. Это исходное положение.
- 02 Начни первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, руки — прямыми. Контролируемо веди штангу до уровня выше колен.
- 03 Далее следует вторая тяга — основной источник ускорения штанги. Когда штанга приближается к середине бедра, начинай разгибать таз. Прыжковым движением ускоряй штангу, разгибая таз, колени и голеностопы. Активно тянуть руками для ускорения не нужно: к концу второй тяги тело должно быть полностью разогнуто, с небольшим отклонением назад, руки — всё ещё прямые.
- 04 Как только достигнута полная разгибка, переходи к третьей тяге: резко пожми плечами и согни руки, разводя локти вверх и в стороны. В точке максимального разгибания резко подсаживайся под штангу, разворачивая локти под неё. Прими штангу в положении фронтального приседа — глубина зависит от высоты штанги в конце третьей тяги. Штанга должна лежать на выведенных вперёд плечах, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжи опускаться до нижней точки приседа — это облегчит подъём.
- 05 Сразу вставай, отталкиваясь пятками, удерживая корпус вертикально и локти вверх. Поднимайся до полностью вертикального положения.
- 06 Вторая фаза — толчок, поднимающий штангу над головой. Стоя со штангой на груди, начни подсед: стопы прямо под тазом, согни колени, не отводя таз назад. Опустись немного и как можно мощнее смени направление движения.
- 07 Оттолкнись пятками, создавая максимальную скорость и силу, и не забудь убрать голову с пути штанги, когда она уходит с плеч.
- 08 В момент, когда стопы отрываются от пола, как можно быстрее поставь их в позицию приёма. В этот короткий момент, пока стопы не отталкиваются от платформы, усилие атлета по выталкиванию штанги вверх будет опускать его вниз. Стопы должны разойтись — одна вперёд, другая назад. Прими штангу на полностью выпрямленных руках над головой. Вернись в положение стоя.
Мышцы и теги
Плечи
Пресс
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Квадрицепс
Трапеции
Трицепс
Зал
Руки
Продвинутый
Штанга
Аналоги для замены