← База упражнений
Силовое · Средний
Выпад назад с гантелями
Dumbbell Rear Lunge
Как выполнять
- 01 Встань прямо, держа гантели в опущенных руках по бокам. Это исходное положение.
- 02 Сделай шаг правой ногой назад примерно на 60 см от левой стопы и опусти корпус вниз, сохраняя туловище вертикальным и удерживая равновесие. Вдыхай во время опускания. Совет: как и в других упражнениях, не позволяй колену выходить вперёд за носок — это создаёт лишнюю нагрузку на коленный сустав. Следи, чтобы голень передней ноги оставалась перпендикулярной полу. Держи корпус вертикально во время выпада — важна гибкость сгибателей бедра. Длинный шаг больше нагружает большую ягодичную мышцу, короткий — квадрицепсы.
- 03 Оттолкнись и вернись в исходное положение на выдохе. Совет: отталкивайся передней частью стопы, чтобы больше нагрузить квадрицепсы; чтобы сместить нагрузку на ягодицы — отталкивайся пятками.
- 04 Теперь повтори с другой ногой.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Зал
Дом
Ноги
Средний
Гантели
Аналоги для замены