← База упражнений
Силовое · Средний
Приседания Джефферсона
Jefferson Squats
Как выполнять
- 01 Положи штангу на пол.
- 02 Встань в середине штанги вдоль её длины.
- 03 Наклонись, сгибая колени и удерживая спину прямой, и возьмись правой рукой за переднюю часть штанги. Ладонь должна быть развёрнута (нейтральный хват) в сторону левой стороны.
- 04 Возьмись левой рукой за заднюю часть штанги. Ладонь должна быть в нейтральном положении (обращена в сторону правой стороны). Совет: убедись, что хват равномерный. Торс должен находиться прямо посередине штанги, а расстояние между торсом и правой рукой (спереди) должно быть равно расстоянию между торсом и левой рукой (сзади).
- 05 Теперь встань прямо с весом. Совет: стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
- 06 Присядь, сгибая колени и удерживая спину прямой, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Совет: держи спину максимально вертикально по отношению к полу, а голову приподнятой. Также не позволяй коленям выходить за носки. Вдыхай во время этой части движения.
- 07 Теперь оттолкнись ногами обратно в исходное положение. Совет: держи штангу на вытянутых руках, локти зафиксированы с небольшим сгибом. Руки служат только крюками. Не поднимай вес руками — подъём должен выполняться бёдрами, а не руками.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Трапеции
Зал
Ноги
Средний
Штанга
Аналоги для замены