← База упражнений
Силовое · Средний
Гакк-приседания узкой постановкой ног
Narrow Stance Hack Squats
Как выполнять
- 01 Прижми спину к спинке тренажёра и заведи плечи под плечевые упоры.
- 02 Поставь ноги на платформу узко — уже ширины плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на расстоянии примерно 7 см или меньше друг от друга. Совет: держи голову приподнятой всё время и не отрывай спину от опоры.
- 03 Положи руки на боковые рукоятки тренажёра и отключи предохранители (в большинстве конструкций это делается поворотом рукояток из фронтального положения в диагональное).
- 04 Теперь выпрями ноги, не блокируя колени. Это исходное положение.
- 05 Начни медленно опускать платформу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и приподнятую голову (спина всё время прижата к опоре). Продолжай опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, когда бёдра оказываются ниже параллели полу). На этом этапе движения делай вдох.
- 06 На выдохе начни поднимать платформу, отталкиваясь в основном пятками, и снова выпрями ноги, возвращаясь в исходное положение.
- 07 Повтори нужное количество повторений.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Зал
Ноги
Средний
Тренажёр
Аналоги для замены