← База упражнений
Силовое · Средний
Приседания узкой постановкой ног
Narrow Stance Squats
Как выполнять
- 01 Это упражнение лучше выполнять в силовой раме из соображений безопасности. Сначала установи гриф на раме на высоту, соответствующую твоему росту. Когда высота выбрана и штанга загружена, зайди под гриф и расположи его на задней части плеч (чуть ниже шеи).
- 02 Возьмись за гриф обеими руками с боков и сними его со стойки, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя торс.
- 03 Отойди от стойки и поставь ноги узко — уже ширины плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на расстоянии примерно 7–15 см друг от друга. Держи голову приподнятой всё время (взгляд вниз нарушит равновесие) и сохраняй прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: для целей описания используется средняя постановка ног, направленная на общее развитие; но можно выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе постановки стоп.)
- 04 Начни медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и приподнятую голову. Продолжай опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, когда бёдра оказываются ниже параллели полу). На этом этапе движения делай вдох. Совет: при правильной технике передняя линия колена должна образовывать воображаемую прямую с носком, перпендикулярную полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), на них создаётся избыточная нагрузка, и упражнение выполняется неправильно.
- 05 На выдохе начни поднимать штангу, отталкиваясь в основном пяткой, и снова выпрями ноги, возвращаясь в исходное положение.
- 06 Повтори нужное количество повторений.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Зал
Ноги
Средний
Штанга
Аналоги для замены