← База упражнений
Силовое · Средний
Силовое взятие штанги на грудь
Power Clean
Как выполнять
- 01 Встань, поставив ноги немного шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- 02 Присядь и возьми штангу закрытым прямым хватом. Руки должны быть немного шире плеч, снаружи от коленей, локти полностью выпрямлены.
- 03 Штанга должна находиться примерно на 2–3 см перед голенями, над передней частью стоп.
- 04 Спина должна быть прямой или слегка прогнутой, грудь приподнята и расправлена, лопатки сведены.
- 05 Держи голову в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником, без наклона и поворота), взгляд направлен вперёд. На этом этапе сделай вдох.
- 06 На выдохе, мощно разгибая тазобедренные суставы и колени, подними штангу с пола. Совет: угол наклона верхней части корпуса должен оставаться неизменным. Не сгибайся в пояснице и не позволяй тазу подниматься раньше плеч — это приведёт к тому, что таз поднимется вверх, а бицепс бедра излишне растянется.
- 07 Держи руки полностью выпрямленными, голову в нейтральном положении, а плечи над штангой.
- 08 По мере подъёма штанги держи её как можно ближе к голеням.
- 09 Когда штанга проходит колени, подай таз вперёд и слегка согни колени, чтобы не заблокировать их. Совет: на этом этапе бёдра должны касаться штанги.
- 10 Держи спину прямой или слегка прогнутой, руки полностью выпрямленными, голову в нейтральном положении. Совет: задержи дыхание до следующей фазы.
- 11 Сделай вдох, затем мощно и быстро разгибай тазобедренные суставы и колени, поднимаясь на носки.
- 12 Держи штангу как можно ближе к телу. Совет: спина прямая, локти направлены в стороны, голова в нейтральном положении. Также держи плечи над штангой, а руки прямыми как можно дольше.
- 13 Когда суставы ног полностью разогнуты, резко пожми плечами вверх, не сгибая пока руки в локтях. На этом этапе движения сделай выдох.
- 14 Когда плечи достигают наивысшей точки, начни сгибать руки в локтях, подтягивая тело под штангу.
- 15 Продолжай тянуть руки как можно выше и как можно дольше. Совет: из-за взрывного характера этой фазы корпус будет вертикальным или слегка прогнутым, голова немного отклонится назад, а стопы могут оторваться от пола.
- 16 После того как ноги полностью разогнулись и штанга достигла почти максимальной высоты, подтяни тело под штангу и разверни руки вокруг и под неё.
- 17 Одновременно согни тазобедренные суставы и колени, опускаясь в четвертьприсед.
- 18 Когда руки окажутся под штангой, сделай вдох и подними локти так, чтобы плечевая кость была параллельна полу. Уложи штангу на переднюю часть ключиц и передние пучки дельт.
- 19 Поймай штангу с прямым и напряжённым корпусом, головой в нейтральном положении и стопами полностью на полу. На этом движении сделай выдох.
- 20 Встань, полностью разгибая тазобедренные суставы и колени.
- 21 Опусти штангу, постепенно ослабляя напряжение рук, чтобы штанга подконтрольно опустилась на бёдра. На этом движении сделай вдох.
- 22 Одновременно согни тазобедренные суставы и колени, чтобы смягчить удар штанги по бёдрам.
- 23 Присядь с полностью выпрямленными руками, пока штанга не коснётся пола.
- 24 Начни заново с фазы 1 и повтори нужное количество раз.
Мышцы и теги
Бицепс бедра
Икры
Предплечья
Ягодицы
Поясница
Середина спины
Квадрицепс
Плечи
Трапеции
Трицепс
Зал
Ноги
Средний
Штанга
Аналоги для замены