← База упражнений
Тяжёлая атлетика · Средний
Взятие на грудь в разножку
Split Clean
Как выполнять
- 01 Штанга на полу близко к голеням, возьмись хватом сверху чуть шире ног. Опусти таз, перенеся вес на пятки, спина прямая, голова направлена вперёд, грудь приподнята, плечи чуть впереди штанги. Это исходное положение.
- 02 Начни первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, руки прямые. Контролируй движение штанги до момента прохождения коленей.
- 03 Далее идёт вторая тяга — основной источник ускорения для взятия. Когда штанга приближается к середине бедра, начни разгибать таз. Прыжковым движением ускоряйся, разгибая таз, колени и голеностопы, придавая штанге скорость вверх. Не нужно активно тянуть руками; к концу второй тяги тело должно быть полностью разогнуто, с небольшим отклонением назад, руки остаются прямыми.
- 04 Достигнув полного разгибания, переходи в третью тягу, агрессивно поднимая плечи (шраг) и сгибая руки с локтями вверх и в стороны. В пиковой точке разгибания резко уходи вниз, разворачивая локти под штангой.
- 05 Прими штангу в разножку, резко выставив одну ногу вперёд, а другую назад. Штанга должна лежать на выведенных вперёд плечах, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжай опускаться до нижней точки — это поможет во вставании.
- 06 Сразу же вставай, отталкиваясь пятками, удерживая торс вертикально и локти приподнятыми. Сведи стопы вместе, поднимаясь.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Предплечья
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Плечи
Трапеции
Зал
Ноги
Средний
Штанга
Аналоги для замены