← База упражнений
Пауэрлифтинг · Средний
Приседания с цепями
Squat with Chains
Как выполнять
- 01 Чтобы закрепить цепи, накинь ведущую цепь на концы штанги. Тяжёлую цепь прикрепи с помощью карабина. Отрегулируй длину ведущей цепи так, чтобы несколько звеньев оставались на полу в верхней точке движения.
- 02 Зайди под штангу и расположи её на задней части плеч. Сведи лопатки и разверни локти вперёд, стараясь как бы согнуть штангу на плечах. Сними штангу со стойки, создав плотный прогиб в пояснице, и отойди назад в исходную позицию. Поставь ноги широко для большей нагрузки на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедра. Держи голову направленной вперёд.
- 03 Держа спину, плечи и корпус в напряжении, разведи колени и таз в стороны и начни опускаться. Отводи таз назад максимально далеко. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Более низкое положение штанги требует большего наклона торса, чтобы удерживать штангу над пятками. Опускайся, пока не пройдёшь параллель — точку, где линия таза совпадает с верхом колена.
- 04 Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени в стороны, поднимайся, ведя движение головой. Продолжай движение вверх, сохраняя напряжение по всему телу, до возвращения в исходное положение.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Приводящие бедра
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Зал
Ноги
Средний
Штанга
Аналоги для замены