Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/kjwGdgdNHXvA09u6
Программа целиком · 4 дн

Похудение дома

Круговые тренировки на всё тело для жиросжигания.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Нет
День 1 · Грудь · трицепс Грудь, Руки, Кор · ~19 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания
Грудь
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
  2. 2. Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.
2 × 15 45 с
02
Отжимания широким хватом
Грудь
  1. 1. Расставь руки широко и упрись носками и ладонями в пол в положении планки. Руки выпрямлены, тело прямое. Не позволяй тазу провисать. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе согни руки в локтях, опуская грудь к полу.
  3. 3. На выдохе усилием грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, разгибая локти.
  4. 4. Сделав паузу в верхней точке, повтори нужное количество раз.
2 × 15 45 с
03
Отжимания от возвышения узким хватом
Трицепс
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки рядом друг с другом на грифе.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
2 × 15 45 с
04
Ползание паука
Пресс
  1. 1. Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
  3. 3. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.
2 × 15 45 с
День 2 · Спина · бицепс Спина, Руки, Кор · ~19 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Гиперэкстензия без специальной скамьи
Поясница
  1. 1. Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
  2. 2. Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
  3. 3. Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
  4. 4. Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 15 45 с
02
Отжимания узким хватом (для трицепса)
Трицепс
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз и поставь руки уже плеч для узкого хвата. Держи корпус на прямых руках.
  2. 2. На вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе усилием трицепсов и отчасти грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После секундной паузы в верхней точке повтори нужное количество раз.
2 × 15 45 с
03
Скручивание в висе на перекладине (горилла)
Пресс
  1. 1. Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
  2. 2. Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
  3. 3. На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
  4. 4. Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 15 45 с
04
Изометрическое упражнение для шеи (в стороны)
Шея
  1. 1. Держа голову и шею в нейтральном положении (обычное положение, голова прямо, взгляд вперёд), положи левую руку на левую сторону головы.
  2. 2. Теперь мягко надавливай влево, напрягая мышцы левой стороны шеи, но не позволяя голове двигаться. Начни с медленного нарастания напряжения и увеличивай его постепенно. Дыши нормально во время этого напряжения.
  3. 3. Удерживай напряжение рекомендованное количество секунд.
  4. 4. Теперь медленно отпусти напряжение.
  5. 5. Отдохни рекомендованное время и повтори, положив правую руку на правую сторону головы.
2 × 40 сек 45 с
День 3 · Ноги · кор Ноги, Ягодицы, Кор · ~19 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Ракетный прыжок
Квадрицепс
  1. 1. Встаньте в расслабленную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите близко к телу.
  2. 2. Чтобы начать движение, присядьте наполовину и взрывным усилием выпрыгните как можно выше.
  3. 3. Полностью выпрямите всё тело, тянясь вверх насколько возможно. При приземлении амортизируйте удар ногами.
2 × 15 45 с
02
Зашагивание с подъёмом колена
Ягодицы
  1. 1. Встань лицом к платформе или скамье подходящей высоты, стопы вместе. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, ставя левую стопу на скамью. Разгибая тазобедренный сустав и колено передней ноги, встань на платформу. Стоя на платформе на левой ноге, согни правое колено и тазобедренный сустав, поднимая колено как можно выше.
  3. 3. Выполни движение в обратном порядке, чтобы сойти с платформы, затем повтори последовательность на другую ногу.
2 × 15 45 с
03
Прыжок в разножку
Квадрицепс
  1. 1. Прими выпадную стойку: одна нога впереди с согнутым коленом, заднее колено почти касается пола.
  2. 2. Следи, чтобы переднее колено находилось над серединой стопы.
  3. 3. Разгибая обе ноги, выпрыгни как можно выше, помогая себе взмахом рук.
  4. 4. В прыжке сведи ноги вместе, а при приземлении верни их в исходное положение.
  5. 5. Смягчи приземление, вернувшись в исходное положение.
2 × 15 45 с
04
Русский твист
Пресс
  1. 1. Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
  3. 3. Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
  4. 4. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
2 × 15 45 с
День 4 · Плечи · руки Плечи, Руки, Кор · ~19 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Прыжки через скамью
Квадрицепс
  1. 1. Поставь тумбу или скамью на расстоянии 30–60 см перед собой. Встань, стопы на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. 2. Выполни короткое приседание, готовясь к прыжку, отведи руки назад.
  3. 3. Резко вырвись из этого положения, разгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, чтобы прыгнуть как можно выше. Взмахни руками вперёд и вверх.
  4. 4. Перепрыгни через скамью, приземляясь на согнутые колени, амортизируя приземление ногами.
  5. 5. Развернись в противоположную сторону и прыгни обратно через скамью.
2 × 15 45 с
02
Прыжок звездой
Квадрицепс
  1. 1. Начни в расслабленной стойке, стопы на ширине плеч, руки прижаты к телу.
  2. 2. Начни движение с полуприседа и взрывным усилием подпрыгни как можно выше. Полностью выпрями всё тело, разводя ноги и руки в стороны от корпуса.
  3. 3. При приземлении верни руки и ноги обратно, амортизируя удар ногами.
2 × 15 45 с
03
Отжимания узким хватом с опорой на гантель
Трицепс
  1. 1. Прими положение упор лёжа, поставив руки на вертикально стоящую гантель. Опираясь на носки и руки, держи корпус напряжённым, локти прижаты, руки прямые. Это исходное положение.
  2. 2. Опускай тело, сгибая руки в локтях, на вдохе. Держи тело прямым, не позволяя тазу подниматься или провисать.
  3. 3. Вернись в исходное положение, разгибая руки в локтях. Выдыхай во время этой фазы.
  4. 4. После паузы в верхней точке повтори движение нужное количество раз.
2 × 15 45 с
04
Мёртвый жук
Пресс
  1. 1. Начни лёжа на спине, руки вытянуты вверх к потолку.
  2. 2. Подними ноги, сгибая колени и таз под углом 90 градусов.
  3. 3. Резко выдохни, опуская грудную клетку и прижимая спину к полу, разворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Удерживай это положение на протяжении всего упражнения. Это исходное положение.
  4. 4. Начни упражнение, выпрямляя одну ногу в колене и тазобедренном суставе, опуская её почти до пола.
  5. 5. Сохраняй положение поясницы и таза во время движения — спина будет стремиться прогнуться.
  6. 6. Оставайся напряжённым и верни рабочую ногу в исходное положение.
  7. 7. Повтори другой ногой, чередуя стороны до конца подхода.
2 × 40 сек 45 с
Рекомендации
  • · Дефицит калорий решает больше, чем объём тренировок. Держи темп и минимальные паузы между подходами.
  • · Первые две недели работай над техникой, а не над весом — так тело быстрее привыкнет к нагрузке.
  • · Разминка 5–10 минут до тренировки и растяжка после — обязательная часть плана.
  • · Через 4 недели пересобери программу или добавь по подходу к базовым упражнениям.
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly