Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/kjwGdgdNHXvA09u6
Отдельный день · день 2

Похудение дома

Круговые тренировки на всё тело для жиросжигания.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Нет
День 2 · Спина · бицепс Спина, Руки, Кор · ~19 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Гиперэкстензия без специальной скамьи
Поясница
  1. 1. Пусть кто-то удержит твои ноги, а ты сдвинься к краю обычной горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её края. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Ты будешь в том же положении, как на скамье для гиперэкстензий, но амплитуда будет короче из-за высоты обычной скамьи по сравнению со специальной.
  2. 2. Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
  3. 3. Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Наклоняйся, пока почти не коснёшься пола или не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра (что произойдёт раньше). Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения.
  4. 4. Медленно подними торс обратно в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 15 45 с
02
Отжимания узким хватом (для трицепса)
Трицепс
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз и поставь руки уже плеч для узкого хвата. Держи корпус на прямых руках.
  2. 2. На вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе усилием трицепсов и отчасти грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После секундной паузы в верхней точке повтори нужное количество раз.
2 × 15 45 с
03
Скручивание в висе на перекладине (горилла)
Пресс
  1. 1. Виси на перекладине для подтягиваний, взявшись хватом снизу (ладони к себе) чуть шире плеч.
  2. 2. Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а бёдра оставались перпендикулярны ему. Это исходное положение.
  3. 3. На выдохе подтягивайся вверх, одновременно подводя колени к груди скручиванием, пока колени не окажутся на уровне груди. Останови движение, как только нос окажется на уровне перекладины. Совет: к этому моменту ты также должен закончить скручивание.
  4. 4. Медленно начни вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. 5. Повтори рекомендованное количество повторений.
2 × 15 45 с
04
Изометрическое упражнение для шеи (в стороны)
Шея
  1. 1. Держа голову и шею в нейтральном положении (обычное положение, голова прямо, взгляд вперёд), положи левую руку на левую сторону головы.
  2. 2. Теперь мягко надавливай влево, напрягая мышцы левой стороны шеи, но не позволяя голове двигаться. Начни с медленного нарастания напряжения и увеличивай его постепенно. Дыши нормально во время этого напряжения.
  3. 3. Удерживай напряжение рекомендованное количество секунд.
  4. 4. Теперь медленно отпусти напряжение.
  5. 5. Отдохни рекомендованное время и повтори, положив правую руку на правую сторону головы.
2 × 40 сек 45 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly