Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/kjwGdgdNHXvA09u6
Отдельный день · день 1

Похудение дома

Круговые тренировки на всё тело для жиросжигания.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Нет
День 1 · Грудь · трицепс Грудь, Руки, Кор · ~19 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Отжимания
Грудь
  1. 1. Ляг на пол лицом вниз, поставь руки на расстоянии примерно 90 см друг от друга и держи корпус на прямых руках.
  2. 2. Затем на вдохе опускайся, пока грудь почти не коснётся пола.
  3. 3. На выдохе выжми корпус обратно в исходное положение, сжимая грудь.
  4. 4. После короткой паузы в верхней точке начинай опускаться снова, выполнив нужное количество повторений.
2 × 15 45 с
02
Отжимания широким хватом
Грудь
  1. 1. Расставь руки широко и упрись носками и ладонями в пол в положении планки. Руки выпрямлены, тело прямое. Не позволяй тазу провисать. Это исходное положение.
  2. 2. На вдохе согни руки в локтях, опуская грудь к полу.
  3. 3. На выдохе усилием грудных мышц выжми корпус обратно в исходное положение, разгибая локти.
  4. 4. Сделав паузу в верхней точке, повтори нужное количество раз.
2 × 15 45 с
03
Отжимания от возвышения узким хватом
Трицепс
  1. 1. Встань лицом к грифу в машине Смита или устойчивой возвышенной платформе на подходящей высоте.
  2. 2. Поставь руки рядом друг с другом на грифе.
  3. 3. Отставь стопы назад от грифа, руки и тело выпрямлены. Это исходное положение.
  4. 4. Удерживая тело прямым, опусти грудь к грифу, сгибая руки.
  5. 5. Вернись в исходное положение, разгибая локти и отталкиваясь вверх.
2 × 15 45 с
04
Ползание паука
Пресс
  1. 1. Начни в положении лёжа на животе. Обопрись на руки и носки, ноги вместе, тело прямое. Руки согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, оторвав одну стопу от пола. Разверни ногу наружу и подведи колено к локтю максимально вперёд.
  3. 3. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой стороны.
2 × 15 45 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly