Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/kjwGdgdNHXvA09u6
Отдельный день · день 3

Похудение дома

Круговые тренировки на всё тело для жиросжигания.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Нет
День 3 · Ноги · кор Ноги, Ягодицы, Кор · ~19 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Ракетный прыжок
Квадрицепс
  1. 1. Встаньте в расслабленную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите близко к телу.
  2. 2. Чтобы начать движение, присядьте наполовину и взрывным усилием выпрыгните как можно выше.
  3. 3. Полностью выпрямите всё тело, тянясь вверх насколько возможно. При приземлении амортизируйте удар ногами.
2 × 15 45 с
02
Зашагивание с подъёмом колена
Ягодицы
  1. 1. Встань лицом к платформе или скамье подходящей высоты, стопы вместе. Это исходное положение.
  2. 2. Начни движение, ставя левую стопу на скамью. Разгибая тазобедренный сустав и колено передней ноги, встань на платформу. Стоя на платформе на левой ноге, согни правое колено и тазобедренный сустав, поднимая колено как можно выше.
  3. 3. Выполни движение в обратном порядке, чтобы сойти с платформы, затем повтори последовательность на другую ногу.
2 × 15 45 с
03
Прыжок в разножку
Квадрицепс
  1. 1. Прими выпадную стойку: одна нога впереди с согнутым коленом, заднее колено почти касается пола.
  2. 2. Следи, чтобы переднее колено находилось над серединой стопы.
  3. 3. Разгибая обе ноги, выпрыгни как можно выше, помогая себе взмахом рук.
  4. 4. В прыжке сведи ноги вместе, а при приземлении верни их в исходное положение.
  5. 5. Смягчи приземление, вернувшись в исходное положение.
2 × 15 45 с
04
Русский твист
Пресс
  1. 1. Лягте на пол, зафиксировав стопы под неподвижным предметом или попросив партнёра их удержать. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. 2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовала воображаемую V-форму с бёдрами. Руки должны быть полностью выпрямлены перед собой, перпендикулярно корпусу, с сомкнутыми ладонями. Это исходное положение.
  3. 3. Поверните корпус вправо, пока руки не окажутся параллельны полу, выдыхая.
  4. 4. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, вдыхая. Теперь повторите то же самое в другую сторону, применяя ту же технику, что и справа.
  5. 5. Повторите рекомендованное количество повторений.
2 × 15 45 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly