Repeatly · программа тренировок repeatly.ru/p/kjwGdgdNHXvA09u6
Отдельный день · день 4

Похудение дома

Круговые тренировки на всё тело для жиросжигания.

Дней
4 / нед
Недель
4
Уровень
Новичок
Инвентарь
Нет
День 4 · Плечи · руки Плечи, Руки, Кор · ~19 мин
№ Схема Упражнение и техника Подх. Отдых Вып.
01
Прыжки через скамью
Квадрицепс
  1. 1. Поставь тумбу или скамью на расстоянии 30–60 см перед собой. Встань, стопы на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. 2. Выполни короткое приседание, готовясь к прыжку, отведи руки назад.
  3. 3. Резко вырвись из этого положения, разгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, чтобы прыгнуть как можно выше. Взмахни руками вперёд и вверх.
  4. 4. Перепрыгни через скамью, приземляясь на согнутые колени, амортизируя приземление ногами.
  5. 5. Развернись в противоположную сторону и прыгни обратно через скамью.
2 × 15 45 с
02
Прыжок звездой
Квадрицепс
  1. 1. Начни в расслабленной стойке, стопы на ширине плеч, руки прижаты к телу.
  2. 2. Начни движение с полуприседа и взрывным усилием подпрыгни как можно выше. Полностью выпрями всё тело, разводя ноги и руки в стороны от корпуса.
  3. 3. При приземлении верни руки и ноги обратно, амортизируя удар ногами.
2 × 15 45 с
03
Отжимания узким хватом с опорой на гантель
Трицепс
  1. 1. Прими положение упор лёжа, поставив руки на вертикально стоящую гантель. Опираясь на носки и руки, держи корпус напряжённым, локти прижаты, руки прямые. Это исходное положение.
  2. 2. Опускай тело, сгибая руки в локтях, на вдохе. Держи тело прямым, не позволяя тазу подниматься или провисать.
  3. 3. Вернись в исходное положение, разгибая руки в локтях. Выдыхай во время этой фазы.
  4. 4. После паузы в верхней точке повтори движение нужное количество раз.
2 × 15 45 с
04
Мёртвый жук
Пресс
  1. 1. Начни лёжа на спине, руки вытянуты вверх к потолку.
  2. 2. Подними ноги, сгибая колени и таз под углом 90 градусов.
  3. 3. Резко выдохни, опуская грудную клетку и прижимая спину к полу, разворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Удерживай это положение на протяжении всего упражнения. Это исходное положение.
  4. 4. Начни упражнение, выпрямляя одну ногу в колене и тазобедренном суставе, опуская её почти до пола.
  5. 5. Сохраняй положение поясницы и таза во время движения — спина будет стремиться прогнуться.
  6. 6. Оставайся напряжённым и верни рабочую ногу в исходное положение.
  7. 7. Повтори другой ногой, чередуя стороны до конца подхода.
2 × 40 сек 45 с
Клетки «выполнено» — по одной на неделю цикла · прогрессия +1 повтор (+5 с) в неделю Repeatly