← База упражнений
Силовое · Новичок
Присед со штангой
Barbell Squat
Как выполнять
- 01 Это упражнение лучше выполнять в силовой раме для безопасности. Сначала установи штангу на стойках чуть ниже уровня плеч. Выбрав нужную высоту и загрузив штангу, зайди под неё и расположи её на задней части плеч (чуть ниже шеи).
- 02 Возьмись за штангу обеими руками по бокам и сними её со стоек, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
- 03 Отойди от стойки и поставь стопы на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Держи голову приподнятой и спину прямой на протяжении всего упражнения. Это исходное положение. (Примечание: здесь описана средняя постановка стоп для общего развития; можно выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе о постановке стоп.)
- 04 Медленно опускай штангу, сгибая колени и тазобедренные суставы, удерживая прямую осанку и приподнятую голову. Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов. Вдыхай во время этой части движения. Совет: при правильной технике передняя линия колена должна совпадать с линией носка, перпендикулярной полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), на коленный сустав создаётся лишняя нагрузка — техника выполнена неверно.
- 05 На выдохе поднимай штангу, отталкиваясь пяткой от пола, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
- 06 Повтори рекомендованное количество повторений.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Зал
Ноги
Новичок
Штанга
Аналоги для замены