← База упражнений
Силовое · Продвинутый
Присед со штангой на скамью
Barbell Squat To A Bench
Как выполнять
- 01 Это упражнение лучше выполнять в силовой раме для безопасности. Сначала поставь горизонтальную скамью или тумбу позади себя. Скамья помогает научиться отводить таз назад и контролировать глубину.
- 02 Затем установи штангу на стойках на подходящей для тебя высоте. Выбрав нужную высоту и загрузив штангу, зайди под неё и расположи её на задней части плеч (чуть ниже шеи).
- 03 Возьмись за штангу обеими руками по бокам и сними её со стоек, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
- 04 Отойди от стойки и поставь стопы на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Держи голову приподнятой — взгляд вниз нарушит равновесие — и спину прямой. Это исходное положение. (Примечание: здесь описана средняя постановка стоп для общего развития; можно выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе о постановке стоп.)
- 05 Медленно опускай штангу, сгибая колени и отводя таз назад, удерживая прямую осанку и приподнятую голову. Опускайся, пока слегка не коснёшься скамьи позади. Вдыхай во время этой части движения. Совет: при правильной технике передняя линия колена должна совпадать с линией носка, перпендикулярной полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), на коленный сустав создаётся лишняя нагрузка — техника выполнена неверно.
- 06 На выдохе поднимай штангу, отталкиваясь пяткой от пола, выпрямляя ноги и разгибая таз, возвращаясь в исходное положение.
- 07 Повтори рекомендованное количество повторений.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Зал
Ноги
Продвинутый
Штанга
Аналоги для замены