← База упражнений
Пауэрлифтинг · Продвинутый
Присед на бокс с резиновыми петлями
Box Squat with Bands
Как выполнять
- 01 Встань в силовой раме с боксом нужной высоты позади себя. Закрепи резиновые петли на концах грифа, зацепив их за штифты, стойку рамы или гантели так, чтобы создать нужное натяжение. Если используешь гантели, зафиксируй их, чтобы они не двигались, и убедись, что они достаточно тяжёлые для выбранных петель. Дополнительные диски можно положить на гантели, чтобы прижать их к полу. Если нужно больше натяжения, увеличь расстояние между точками крепления петель на полу или перехлестни петли. Как правило, высоту бокса выбирают так, чтобы получить параллельный присед, но можно тренироваться выше или ниже по желанию.
- 02 Зайди под гриф и положи его на верх спины на плечи. Сведи лопатки и разверни локти вперёд, как будто пытаясь согнуть гриф на плечах. Сними штангу со стойки, создав жёсткий прогиб в пояснице, и отойди назад в исходную позицию. Поставь стопы шире для большей нагрузки на спину, ягодицы, приводящие и бицепс бедра, либо уже — для акцента на квадрицепсы. Смотри вперёд.
- 03 Держа спину, плечи и корпус напряжёнными, разведи колени и таз в стороны и начни опускаться. Отводи таз назад, пока не сядешь на бокс. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделай паузу, коснувшись бокса, и расслабь сгибатели бедра. Никогда не отбивайся от бокса.
- 04 Держа вес на пятках и разводя стопы и колени в стороны, мощно поднимись с бокса, начиная движение головой. Продолжай подъём, сохраняя напряжение во всём теле от головы до пят. Аккуратно верни штангу на стойки.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Отводящие бедра
Приводящие бедра
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Зал
Ноги
Продвинутый
Штанга
Аналоги для замены