← База упражнений
Силовое · Продвинутый
Присед на бокс с цепями
Box Squat with Chains
Как выполнять
- 01 Встань в силовой раме с боксом нужной высоты позади себя. Как правило, высоту бокса выбирают так, чтобы получить параллельный присед, но можно тренироваться выше или ниже по желанию.
- 02 Чтобы закрепить цепи, накинь ведущую цепь на концы грифа. Тяжёлую цепь присоедини карабином. Отрегулируй длину ведущей цепи так, чтобы в верхней точке движения несколько звеньев тяжёлой цепи ещё оставались на полу.
- 03 Зайди под гриф и положи его на верх спины на плечи. Сведи лопатки и разверни локти вперёд, как будто пытаясь согнуть гриф на плечах. Сними штангу со стойки, создав жёсткий прогиб в пояснице, и отойди назад в исходную позицию. Поставь стопы шире для большей нагрузки на спину, ягодицы, приводящие и бицепс бедра, либо уже — для акцента на квадрицепсы. Смотри вперёд.
- 04 Держа спину, плечи и корпус напряжёнными, разведи колени и таз в стороны и начни опускаться. Отводи таз назад, пока не сядешь на бокс. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделай паузу, коснувшись бокса, и расслабь сгибатели бедра. Никогда не отбивайся от бокса.
- 05 Держа вес на пятках и разводя стопы и колени в стороны, мощно поднимись с бокса, начиная движение головой. Продолжай подъём, сохраняя напряжение во всём теле от головы до пят.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Отводящие бедра
Приводящие бедра
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Зал
Ноги
Продвинутый
Штанга
Аналоги для замены