← База упражнений
Силовое · Продвинутый
Приседания Зерчера (штанга в локтевых сгибах)
Zercher Squats
Как выполнять
- 01 Это упражнение лучше выполнять в силовой раме для безопасности. Сначала установи штангу на стойках на уровне, подходящем под твой рост — выше пояса, но ниже груди. Когда высота выбрана и штанга загружена, сцепи руки в замок и расположи гриф на локтевых сгибах, между предплечьем и плечом.
- 02 Подними штангу так, чтобы она легла на предплечья. При правильном хвате должно казаться, что руки скрещены, а гриф проходит через них.
- 03 Отойди от стойки и поставь ноги на ширине плеч (средняя стойка), слегка развернув носки в стороны. Всегда держи голову приподнятой — взгляд вниз нарушит равновесие — и держи спину прямой. Это исходное положение. (Примечание: здесь используется средняя стойка для общего развития, но можно выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп.)
- 04 Опускай штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и приподнятую голову. Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (бёдра окажутся ниже параллели с полом). Вдыхай во время этой части движения. Совет: при правильной технике колени образуют воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), на них создаётся избыточная нагрузка — значит, техника неверна.
- 05 На выдохе поднимайся, отталкиваясь в основном передней частью стопы от пола, разгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
- 06 Повтори рекомендованное количество раз.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Зал
Ноги
Продвинутый
Штанга
Аналоги для замены