← База упражнений
Силовое · Продвинутый
Скоростные приседания
Speed Squats
Как выполнять
- 01 Для безопасности это упражнение лучше выполнять в силовой раме. Сначала установи штангу на высоте, соответствующей твоему росту. Выбрав нужную высоту и загрузив штангу, зайди под неё и расположи на задней части плеч (чуть ниже шеи).
- 02 Держись за штангу обеими руками по бокам и подними её со стойки, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя торс.
- 03 Отойди от стойки и поставь ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны. Всегда держи голову приподнятой — взгляд вниз нарушит баланс — и сохраняй прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: здесь используется средняя стойка для общего развития; можешь выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке ног.)
- 04 Начни опускать штангу, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с приподнятой головой. Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов (точка, в которой бёдра оказываются ниже параллели с полом). Вдыхай во время этой фазы движения. Совет: при правильном выполнении передняя линия коленей должна образовывать воображаемую прямую с носками, перпендикулярную полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), это создаёт излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполняется неправильно.
- 05 Начни поднимать штангу максимально быстро, но без использования инерции, на выдохе отталкиваясь в основном пяткой, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Примечание: выполняй упражнение максимально быстро, но без нарушения техники и без инерции.
- 06 Повтори нужное количество повторений.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Зал
Ноги
Продвинутый
Штанга
Аналоги для замены