← База упражнений
Силовое · Новичок
Тяга длинного грифа одной рукой в наклоне
Bent Over One-Arm Long Bar Row
Как выполнять
- 01 Надень вес на один конец олимпийского грифа. Другой конец упри в угол между двумя стенами или зафиксируй тяжёлым предметом на полу, чтобы гриф не мог соскользнуть назад.
- 02 Наклонись вперёд, пока корпус не станет как можно ближе к параллели с полом, слегка сгибая колени.
- 03 Возьмись одной рукой за гриф чуть позади дисков на той стороне, где закреплён вес, а другую руку положи на колено. Это исходное положение.
- 04 Потяни гриф прямо вверх, прижимая локоть к корпусу (для максимальной нагрузки на спину), пока диски не коснутся низа груди. Сокращай мышцы спины, поднимая вес, и задержись на секунду в верхней точке. Выдыхай, поднимая вес. Совет: не раскачивай корпус — двигаться должна только рука.
- 05 Медленно опусти гриф в исходное положение, хорошо растягивая широчайшие. Совет: не давай дискам касаться пола. Для максимальной амплитуды рекомендуется использовать диски меньшего диаметра (около 11 кг), а не крупные (16–20 кг).
- 06 Повтори нужное количество раз и смени руку.
Мышцы и теги
Середина спины
Бицепс
Широчайшие
Поясница
Трапеции
Зал
Спина
Новичок
Штанга
Аналоги для замены