← База упражнений
Силовое · Средний
Тяга длинного грифа двумя руками в наклоне
Bent Over Two-Arm Long Bar Row
Как выполнять
- 01 Надень вес на один конец олимпийского грифа. Другой конец упри в угол между двумя стенами или зафиксируй тяжёлым предметом на полу, чтобы гриф не мог соскользнуть назад.
- 02 Наклонись вперёд, пока корпус не станет как можно ближе к параллели с полом, слегка сгибая колени.
- 03 Возьмись обеими руками за гриф чуть позади дисков со стороны, где закреплён вес. Это исходное положение.
- 04 Потяни гриф прямо вверх, прижимая локти к корпусу (для максимальной нагрузки на спину), пока диски не коснутся низа груди. Сокращай мышцы спины, поднимая вес, и задержись на секунду в верхней точке. Выдыхай, поднимая вес. Совет: можно зацепить под конец грифа стремя или двойную рукоять от блочного тренажёра.
- 05 Медленно опусти гриф в исходное положение, хорошо растягивая широчайшие. Совет: не давай дискам касаться пола. Для максимальной амплитуды рекомендуется использовать диски меньшего диаметра (около 11 кг), а не крупные (16–20 кг).
- 06 Повтори нужное количество раз.
Мышцы и теги
Середина спины
Бицепс
Широчайшие
Зал
Спина
Средний
Штанга
Аналоги для замены