← База упражнений
Силовое · Средний
Взятие на грудь и жим
Clean and Press
Как выполнять
- 01 Встань на ширине плеч, колени внутри рук. Сохраняя спину прямой, согни колени и таз так, чтобы взяться за штангу на полностью прямых руках прямым хватом чуть шире плеч. Направь локти в стороны. Штанга должна быть близко к голеням. Расположи плечи над штангой или чуть впереди неё. Держи спину прямой. Это исходное положение.
- 02 Начни тянуть штангу, разгибая колени. Подавай таз вперёд и одновременно с той же скоростью поднимай плечи, сохраняя угол наклона спины постоянным; продолжай поднимать штангу строго вверх, удерживая её близко к телу.
- 03 Когда штанга пройдёт колени, резко разгибай голеностопы, колени и таз — движением, похожим на прыжок. При этом продолжай направлять штангу руками, пожимая плечами и используя набранный импульс, чтобы поднять штангу как можно выше. Штанга должна двигаться близко к телу, локти разведены в стороны.
- 04 В точке максимального подъёма стопы должны на мгновение отрываться от пола — начинай подсаживаться под штангу. Механика движения может немного меняться в зависимости от веса. Опускайся в присед, подсаживаясь под штангу.
- 05 Когда штанга достигнет верхней точки, разверни локти вокруг и под неё. Приними штангу на переднюю поверхность плеч, удерживая корпус вертикально и сгибая таз и колени, чтобы смягчить вес штанги.
- 06 Полностью выпрямись, удерживая штангу в положении взятия на грудь.
- 07 Не сдвигая стопы, выжми штангу над головой на выдохе. Опусти штангу подконтрольно.
Мышцы и теги
Плечи
Пресс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Середина спины
Квадрицепс
Плечи
Трапеции
Трицепс
Зал
Руки
Средний
Штанга
Аналоги для замены