← База упражнений
Силовое · Новичок
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Close-Grip Front Lat Pulldown
Как выполнять
- 01 Сядь в тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукоятью, закреплённой на верхнем блоке. Отрегулируй упор для коленей под свой рост — он не даст телу подниматься под весом рукояти.
- 02 Возьмись за рукоять ладонями вперёд нужным хватом. Примечание о хватах: для широкого хвата руки должны быть шире плеч, для среднего — на ширине плеч, для узкого — уже плеч.
- 03 Держа рукоять на выбранной ширине хвата на прямых руках перед собой, отклони корпус назад примерно на 30 градусов, слегка прогнув поясницу и выпятив грудь. Это исходное положение.
- 04 На выдохе опусти рукоять до касания верха груди, опуская и отводя назад плечи и плечевые кости. Совет: в нижней точке сосредоточься на сокращении мышц спины. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья лишь удерживают рукоять — не тяни её вниз одними предплечьями.
- 05 После секундной паузы в нижней точке, сводя лопатки, медленно верни рукоять в исходное положение, полностью выпрямив руки и растянув широчайшие. Делай вдох во время этой фазы движения.
- 06 Повтори движение нужное количество раз.
Мышцы и теги
Широчайшие
Бицепс
Середина спины
Плечи
Зал
Спина
Новичок
Блочный тренажёр
Аналоги для замены