← База упражнений
Силовое · Новичок
Скручивания
Crunches
Как выполнять
- 01 Ляг на спину, стопы стоят на полу или лежат на скамье, колени согнуты под углом 90 градусов. Если стопы на скамье, расставь их на 7–10 см друг от друга и разверни носки внутрь так, чтобы они соприкасались.
- 02 Легко положи руки по сторонам головы, локти направлены вперёд. Совет: не сцепляй пальцы за головой.
- 03 Прижимая поясницу к полу для лучшей изоляции мышц живота, начни приподнимать плечи от пола.
- 04 Продолжай как можно сильнее прижимать поясницу, сокращая мышцы живота на выдохе. Плечи должны подняться всего на 8–10 см, поясница остаётся на полу. В верхней точке сильно напряги живот и задержись на секунду. Совет: сосредоточься на медленном, контролируемом движении — не помогай себе инерцией.
- 05 После секундного сокращения медленно вернись в исходное положение на вдохе.
- 06 Повтори нужное количество раз.
Мышцы и теги
Пресс
Зал
Дом
Улица
Пресс и кор
Новичок
Без оборудования
Аналоги для замены