← База упражнений
Силовое · Новичок
Жим штанги лёжа на скамье с обратным наклоном
Decline Barbell Bench Press
Как выполнять
- 01 Закрепи ноги на краю скамьи с обратным наклоном и медленно ляг на неё.
- 02 Средним хватом (при котором в середине движения между предплечьем и плечом образуется угол 90 градусов) сними штангу со стойки и держи её над собой на прямых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: чтобы не травмировать вращательную манжету плеча, лучше воспользоваться помощью напарника при съёме штанги со стойки.
- 03 На вдохе медленно опускай штангу, пока не почувствуешь её на нижней части груди.
- 04 После секундной паузы верни штангу в исходное положение на выдохе, выжимая её усилием грудных мышц. Полностью выпрями руки и напряги грудь в верхней точке, задержись на секунду и снова медленно опускайся. Совет: опускание должно занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъём.
- 05 Повтори движение нужное количество раз.
- 06 После завершения подхода верни штангу на стойку.
Мышцы и теги
Грудь
Плечи
Трицепс
Зал
Новичок
Штанга
Аналоги для замены