← База упражнений
Силовое · Новичок
Наружная ротация плеча с гантелью лёжа
External Rotation
Как выполнять
- 01 Лягь на бок на горизонтальную скамью, в одной руке держи гантель, другую положи на скамью и обопрись на неё головой.
- 02 Согни руку с гантелью в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол 90 градусов. Совет: держи плечо параллельно туловищу.
- 03 Теперь согни локоть, не двигая плечом. Так предплечье окажется параллельно полу и перпендикулярно туловищу (совет: предплечье будет прямо перед тобой). Плечо остаётся неподвижным у туловища и должно быть параллельно полу (всегда на одной линии с туловищем). Это исходное положение.
- 04 На выдохе выполни наружную ротацию предплечья, поднимая гантель по полукруглой траектории и сохраняя угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Продолжай ротацию, пока предплечье не станет перпендикулярно полу, а гантель не окажется направлена к потолку. В этой точке задержись на секунду.
- 05 На вдохе медленно вернись в исходное положение.
- 06 Повтори нужное количество раз, затем перейди к другой руке.
Мышцы и теги
Плечи
Зал
Дом
Руки
Новичок
Гантели
Аналоги для замены