← База упражнений
Силовое · Продвинутый
Фронтальный присед со штангой
Front Barbell Squat
Как выполнять
- 01 Ради безопасности это упражнение лучше выполнять в силовой стойке. Установи штангу на стойке на подходящей для тебя высоте. Когда высота выбрана и штанга загружена, подведи руки под гриф, держа локти высоко, а плечи чуть выше параллели с полом. Положи штангу на дельты и скрести руки, обхватив гриф для полного контроля.
- 02 Сними штангу со стойки, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
- 03 Отойди от стойки и поставь стопы на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Держи голову приподнятой — взгляд вниз нарушит равновесие — и спину прямой. Это исходное положение. (Примечание: здесь используется средняя стойка для общего развития мышц, но можно выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп.)
- 04 Медленно опускай штангу, сгибая колени, сохраняя прямую спину и приподнятую голову. Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это момент, когда бёдра опускаются ниже параллели с полом). Делай вдох во время этой части движения. Совет: при правильной технике передняя часть колена образует условную прямую линию с носком, перпендикулярную полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), это создаёт лишнюю нагрузку на сустав — упражнение выполнено неправильно.
- 05 Начни поднимать штангу на выдохе, отталкиваясь от пола в основном центром стопы, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
- 06 Повтори нужное количество раз.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Зал
Ноги
Продвинутый
Штанга
Аналоги для замены