← База упражнений
Силовое · Новичок
Гакк-присед в тренажёре
Hack Squat
Как выполнять
- 01 Прижми спину к спинке тренажёра и заведи плечи под плечевые упоры.
- 02 Поставь ноги на платформу на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Совет: держи голову приподнятой всё время, а спину — прижатой к спинке.
- 03 Положи руки на боковые рукоятки тренажёра и разблокируй предохранители (на большинстве моделей это делается поворотом рукояток из положения лицом вперёд в диагональное).
- 04 Теперь выпрями ноги, не блокируя колени полностью. Это исходное положение. (Примечание: здесь мы используем описанную выше среднюю постановку ног, которая нагружает мышцы равномерно; однако можно выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе про положение стоп.)
- 05 Начни медленно опускать платформу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и приподнятую голову (спина всё время прижата к спинке). Опускайся, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (то есть бедро окажется чуть ниже параллели с полом). Вдыхай во время этой части движения. Совет: при правильном выполнении передняя часть колена должна образовывать воображаемую прямую линию с носком, перпендикулярную полу. Если колени выходят за эту линию (за носки), значит, на колено идёт излишняя нагрузка и упражнение выполняется неправильно.
- 06 Начни поднимать платформу на выдохе, отталкиваясь в основном пяткой, пока ноги снова не выпрямятся и ты не вернёшься в исходное положение.
- 07 Повтори рекомендованное количество повторений.
Мышцы и теги
Квадрицепс
Икры
Ягодицы
Бицепс бедра
Зал
Ноги
Новичок
Тренажёр
Аналоги для замены