← База упражнений
Силовое · Новичок
Гиперэкстензия
Hyperextensions (Back Extensions)
Как выполнять
- 01 Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензий, надёжно заведя лодыжки под валики для стоп.
- 02 При возможности отрегулируй верхний валик так, чтобы бёдра лежали на широкой подушке, оставляя достаточно места для наклона в пояснице без ограничений.
- 03 Держа тело прямым, скрести руки перед собой (предпочтительный вариант) или за головой. Это исходное положение. Совет: можно также удерживать перед собой под скрещёнными руками диск для дополнительного отягощения.
- 04 Начни медленно наклоняться вперёд в пояснице как можно дальше, удерживая спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Продолжай наклон, пока не почувствуешь хорошую растяжку в бицепсах бедра и не сможешь двигаться дальше без округления спины. Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения. Также некоторые люди могут наклониться дальше других. Главное — двигаться настолько далеко, насколько позволяет тело, без округления спины.
- 05 Медленно подними торс обратно в исходное положение на вдохе. Совет: не поддавайся искушению прогнуть спину дальше прямой линии. Также не раскачивай торс, чтобы защитить спину от травм.
- 06 Повтори рекомендованное количество повторений.
Мышцы и теги
Поясница
Ягодицы
Бицепс бедра
Зал
Дом
Спина
Осанка
Новичок
Другое
Аналоги для замены